O tłuszczach i ich roli w codziennym menu pisałam już tutaj. Dzisiaj chciałabym się skupić na białku, jakie są jego źródła w diecie, funkcjach jakie pełni w organizmie oraz ilościach jakie powinniśmy dostarczyć.
To, że białko potrzebne jest do funkcjonowania organizmu wiedzą praktycznie wszyscy, nawet wegetarianie czy weganie, którzy nie jedzą mięsa. Nie ma dużego problemu z jego dostarczeniem, chętnie po białko sięgamy, powiedziałabym nawet, że zbyt chętnie.
Ile więc powinniśmy go spożywać i w jakiej postaci, żeby jak najwięcej z niego czerpać? Jaki ilości wystarczą a ile to już będzie za dużo? Odpowiedzi udzielę poniżej.
O białku ogólnie:
-
Białka zbudowane są z aminokwasów, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych
-
1g białka dostarcza 4kcal
-
Zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 – 1g na każdy kilogram masy ciała, czyli od 10 do 15% kaloryczności dziennej
-
Jednorazowa porcja białka w posiłku nie powinna przekraczać 30g
Białka dzielimy na strukturalne, czyli pełniące funkcje składników budulcowych oraz funkcjonalne, pełniące role regulujące.
Rolą białek strukturalnych jest:
-
budowa i odbudowa tkanki mięśniowej,
-
budowa kości i zębów, budowa kanki łącznej, uszczelnianie naczyń krwionośnych, pomoc w gojeniu poprzez tworzenie blizny
-
budowa skóry, włosów i paznokci
Rolą białek funkcjonalnych jest:
-
udział w trawieniu tłuszczów, białek i węglowodanów
-
wiązanie i przenoszenie tlenu
-
transport lipidów i cholesterolu
-
transport żelaza
-
transport glukozy, potasu i sodu
-
regulacja przebiegu reakcji biochemicznej
-
udział w procesie widzenia
-
udział w procesie krzepnięcia krwi
-
regulacja gospodarki wodnej
-
utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej
Aminokwasy dzielimy na:
-
endogenne (organizm człowieka może wytworzyć je sam),
-
egzogenne (organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć),
-
względnie endogenne (powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych) i
-
względnie egzogenne (są niezbędne jedynie dla dzieci i osób chorych, organizm wytwarza je w zbyt małych ilościach)
Aminokwasy egzogenne to: lizyna, metionina, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina, tryptofan.
O co tu chodzi?
Aby organizm prawidłowo funkcjonował, rozwijał się i odbudowywał niezbędne jest dostarczenie aminokwasów, czyli części składowych białka. Produkty zawierające aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam, nazywamy białkami pełnowartościowymi.
Źródłem tych aminokwasów w diecie są:
-
mięso,
-
drób,
-
ryby,
-
mleko,
-
przetwory mleczne,
-
jaja,
-
soja,
-
amarantus,
-
komosa ryżowa.
Jeśli będziemy jeść te produkty, mamy pewność, że wszystkie aminokwasy niezbędne organizmowi zostaną dostarczone.
Są jeszcze białka niepełnowartościowe, czyli takie, które nie mają wszystkich w/w aminokwasów egzogennych, brakuje jakiegoś aminokwasu egzogennego, bądź proporcje między nimi nie są idealne. Źródłem białek niepełnowartościowych są:
-
produkty zbożowe,
-
suche ziarna roślin strączkowych,
-
orzechy,
-
nasiona.
Ze względu na różnice w wartości odżywczej białka stosunek spożycia białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić dla dorosłych 1:1 do 1:2, dla młodzieży 1:1 a dla dzieci 2:1.
Jak wspomniałam powyżej, zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8-1g na każdy kilogram masy ciała, przeciętnie jest to 10-15% zapotrzebowania energetycznego.
Dla przykładu podam, że dla osoby ważącej 60kg, jest to 48-60g (192-240kcal). Aby pokryć to zapotrzebowanie wystarczy zjeść jedną pojedynczą pierś kurczaka, 50g kaszy gryczanej i szklankę mleka. Także naprawdę nie jest to dużo. Białka spożywamy zazwyczaj znacznie więcej.
Jakie są skutki nadmiernego spożywania białka?
Zbyt wysoka ilość białka niepotrzebnie przeciąża nerki i wątrobę. Skutkiem mogą być biegunki, odwodnienie, wzrost poziomu amoniaku i mocznika we krwi. U dorosłych nadmiar białka wywołuje odwapnienie kości i sprzyja osteoporozie.
Jednak znając powyższe konsekwencje zbyt wysokiego spożycia białka, nie należy popadać w skrajności i całkowicie go odrzucać, gdyż jego niedobór może powodować niedokrwistość, spadek odporności, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, gorszą regenerację uszkodzonych tkanek. Mogą występować zaburzenia gospodarki wodnej organizmu, obrzęki i zaburzenia procesu trawienia.
Czytając powyższe informacje już teraz powinniśmy zdawać sobie sprawę, że prawidłowe proporcje w diecie są kluczowe do zachowania zdrowia i sprawnego funkcjonowania organizmu.
Wiem, że często jest takie przeświadczenie u osób, zwłaszcza starszych, że mięso trzeba jeść nawet kosztem węglowodanów i warzyw. Wiele razy słyszałam, u różnych osób, żeby ziemniaków czy kaszy nie nakładać sobie dużo, żeby się nie zapychać, żeby chociaż mięsko zjeść. Nie tędy droga. Wszystkiego ma być odpowiednia ilość. Wiem, że bez profesjonalnego programu ciężko obliczyć sobie, ile to jest to 10-15% białka, ile to jest 30% tłuszczu, ale jeśli będziemy stosować zasadę, że połowa naszego talerza (naszej porcji) to warzywa, ¼ mięso a ¼ dodatek węglowodanowy, to na pewno będzie dobrze.
