Kochani, artykuł ten kierowany jest do osób uprawiających sport rekreacyjnie, nie zawodowo, czyli do osób chodzących na fitness, siłownię, jeżdżących na rowerze, biegających, pływających itp., ale nie raz na jakiś czas tylko regularnie, czyli co najmniej 3-4 razy w tygodniu po godzinie czasu.
Na początek parę słów wprowadzenia.
Czym jest białko?
Białko jest zbiorem związków organicznych w skład których wchodzą:
-
Węgiel
-
Tlen
-
Wodór
-
Azot
-
Siarka
Białka zbudowane są z aminokwasów, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych.
Abyśmy funkcjonowali prawidłowo, potrzebujemy wielu rodzajów aminokwasów. Niektóre z nich nasz organizm potrafi wytworzyć sam, inne musimy koniecznie dostarczyć z pożywieniem.
Te, które trzeba dostarczyć z dietą to aminokwasy egzogenne. Jest ich 8. Cała ósemka w odpowiednich proporcjach znajduje się w jajach, mięsie, rybach, nabiale, komosie ryżowej, amarantusie i soi. Jedząc te produkty mamy pewność, że dostarczamy wszelkich niezbędnych aminokwasów.
Białka niepełnowartościowe znajdziemy natomiast w pełnym ziarnie, kaszach, chlebie, orzechach, suchych nasionach roślin strączkowych.
Udział aminokwasów pełnowartościowych i niepełnowartościowych w diecie przeciętnej, zdrowej osoby spokojnie może wynosić 50/50%.
Białka dzielimy na:
-
strukturalne, które można w skrócie opisać jako budulcowe (budowa tkanki mięśniowej, kości, zębów, skóry, włosów, paznokci)
-
funkcjonalne, które są do zadań specjalnych jak pomoc w trawieniu makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), wiązanie i przenoszenie tlenu, transport lipidów i cholesterolu, transport żelaza, glukozy, potasu, sodu i wiele innych.
Ile białka musimy dostarczyć?
Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzeba ok. 0,8-1g białka na każdy kilogram masy ciała (ok. 10-15% energii dostarczonej z dietą).
Osoby, które ćwiczą mogą i nawet powinny dostarczać trochę więcej tego budulcowego składnika.
Ile to jest więcej?
Osoby uprawiające sport powinny spożywać od 1,2 do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciała. Uzależnione jest to od rodzaju sportu jaki wybieramy oraz jego częstotliwości i intensywności, a konkretniej od intensywności katabolizmu (rozpadu) mięśniowego.
Bo białko wcale nie jest potrzebne tylko do budowy nowej masy mięśniowej. Jest przede wszystkim potrzebne do odbudowy uszkodzonych mięśni, podczas treningu.
W przypadku podaży białka u osób ćwiczących, najlepiej byłoby, aby było jak najbardziej pełnowartościowe. Czyli jak napisałam wyżej – mięso białe i czerwone, ryby, jaja, nabiał, soja oraz komosa ryżowa i amarantus. A to uzupełniamy chlebem pełnoziarnistym, kaszą czy orzechami.
Białko powinno być dostarczane w trakcie dnia porcjami. Nie jemy na raz więcej niż 30g samego białka!
Natomiast picie odżywki białkowej natychmiast po treningu wcale nie jest takie konieczne. Koniecznym jest natomiast dostarczenie węglowodanów prostych, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
Dla kogo odzywki białkowe?
To proste – dla osób, które codzienną dieta nie są w stanie lub po prostu nie chcą tego białka uzupełniać. Przyznam, że ja należę do takich osób. Mięso (i inne produkty z pełnowartościowymi aminokwasami) lubię bardzo, nie powiem, ale nie jadam go aż tyle ile powinnam, ćwicząc. Na pomoc przychodzą mi batony proteinowe (zdecydowanie wolę zjeść batona niż wypić szejk czy koktajl). Dodatkowym plusem batonów jest zawartość węglowodanów, także posiłek potreningowy mam dzięki nim załatwiony.
Nadmiar białka w diecie
Pisząc ten artykuł nie mogę pominąć kwestii „przedawkowania” białka. Niestety jest to możliwe i może mieć fatalne skutki dla organizmu. Oczywiście nie od razu organizm się zbuntuje, ale długotrwała dieta wysokobiałkowa może przynieść więcej szkody niż pożytku.
A jakie to szkody?
-
Zakwaszenie organizmu (przy złym bilansie makroskładników)
-
Obciążenie wątroby
-
Uszkodzenie kłębuszka nerkowego
-
Białkomocz
-
Uszkodzenie cewki nerkowej
-
Nadczynność przytarczyc
-
Zagrożenie osteoporozą (poprzez wydalanie dużej ilości wapnia z moczem)
-
Przy spożywaniu tłustych mięs – miażdżyca, zwężenie tętnic podwyższony poziom cholesterolu we krwi, nadciśnienie, choroba wieńcowa, udar mózgu, przedwczesne starzenie się
Z powyższych punktów można zaobserwować, że duża (zbyt duża) ilość białka w diecie działa na organizm destrukcyjnie. Niestety, ile organizm jest w stanie wykorzystać, tyle jest. Reszta wprowadza niepotrzebny zamęt i obciąża organy. Dlatego dla osoby zdrowej 0,8-1g białka na każdy kilogram masy ciała, dla sportowców trochę więcej, ale nie za dużo.
Jak więc dostarczyć prawidłową ilość białka i nie zaszkodzić sobie jego nadmiarem?
Należy przeliczyć ilość makroskładników jakie dostarczamy wraz z dietą w trakcie dnia. Jak napisałam wyżej – krótkotrwała dieta wysokobiałkowa, jeśli jesteśmy zdrowi, nie zabije nas, ale na dłuższą metę należy kontrolować ilość przyjmowanych aminokwasów.
I tu z pomocą przychodzi dietetyk, który może ułożyć odpowiednio dobrany plan żywieniowy. Obawiałabym się jednak słuchania trenera w kwestii żywienia (poruszałam już ten temat w artykule „Trener kontra dietetyk” – przeczytajcie), ponieważ trener chce efektów. Szybkich i łatwych. Niestety kłuci się to z interesem dietetyka, który dba przede wszystkim o zdrowie pacjenta. No, chyba, że trener jest dietetykiem 😊
*Niektóre choroby wymagają większego udziału białka w diecie, ale jest to zupełnie odrębny temat.
