O tym, że owoce i warzywa należy jeść w ilości 5-ciu porcji dziennie wie każdy, nawet dziecko. Zawdzięczyć to możemy między innymi kampaniom prowadzonym przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), promującym zdrowszy styl życia. Jednak, dlaczego konkretnie owoce i warzywa należy jeść? Co nam da odpowiednia ich podaż oraz co stracimy nie włączając ich do naszego menu? Odpowiedzi w dzisiejszym poście.
Czym są warzywa i owoce
Warzywa i owoce to produkty spożywcze (części roślin), które są źródłem węglowodanów, witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Oczywiście zawartość węglowodanów w owocach jest wyższa niż w warzywach (ogólnie rzecz ujmując). Dlatego właśnie warzywa powinny stanowić większość z codziennych „5 porcji”.
5 porcji… No właśnie. Jeszcze niedawno tak określono niezbędną ilość. Dzisiaj mówi się już o 7-8 porcjach warzyw i owoców dziennie. Dlaczego aż tyle? Ponieważ nasza gleba jest coraz bardziej uboga w minerały, przez co warzywa i owoce owych minerałów mają mniej w składzie. Dodatkowo obróbka cieplna, która jest powszechnym sposobem przyrządzania dań z warzyw i owoców, „zabiera” nam witaminy. Dlatego należy zjeść więcej warzyw i owoców, aby te witamin dostarczyć.
Oczywiście, najzdrowiej jest, jeśli dieta jest jak najbardziej urozmaicona, dlatego należy wybierać różne warzywa i owoce. Jest to o tyle ważne, że w każdym produkcie znajdziemy coś innego, co potrzebne jest do prawidłowego funkcjonowania.
Ale nadal nie wiadomo, dlaczego konkretnie tak ważne jest jedzenie warzyw i owoców…
Zaraz wyjaśnię tę kwestię.
Po pierwsze – WITAMINY
Warzywa i owoce są źródłem witamin. Głównym źródłem witamin! Witaminy są niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania. Biorą udział we wszystkich podstawowych czynnościach organizmu! Są potrzebne od prawidłowego wzrostu organizmu począwszy, po aktywność życiową aż na dobrym samopoczuciu skończywszy. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć witamin sam, koniecznym jest dostarczenie ich wraz z pokarmem.
Co z suplementacją zapytasz? Aby witaminy zostały wchłonięte i przyswojone w celu odpowiedniego wykorzystania ich, niezbędne są enzymy. Czysta tabletka w formie suplementu diety ową witaminę owszem dostarczy, ale niekoniecznie ta witamina zostanie przez organizm przyswojona. To prawda, że suplementacja jest czasem konieczna, jednak tylko prawidłowa dieta zawierająca odpowiednia ilość warzyw i owoców sprawi, że będziemy zdrowsi a organizm będzie funkcjonował prawidłowo.
Teraz opisze pokrótce działanie poszczególnych witamin, które znajdziemy w warzywach i owocach:
Witaminy z grupy B (ogólnie), które znajdziemy w pełnym ziarnie, drożdżach piwnych, ale też w właśnie w warzywach i owocach:
-
Chronią przed depresją i korzystnie wpływają na układ nerwowy
-
Pomagają radzić sobie ze stresem
-
Poprawiają koncentrację
-
Regulują wzrost komórek organizmu
-
Wspomagają serce oraz leczenie choroby wieńcowej
-
Pomagają przekształcać węglowodany w energię
-
Biorą udział (wraz z żelazem) w produkcji czerwonych krwinek
-
Uczestniczą w syntezie hormonów tarczycy
-
Łagodzą objawy migreny
-
Regulują ciśnienie krwi
-
Obniżają poziom cholesterolu
-
Usuwają z organizmu wolne rodniki
-
Regulują pracę przewodu pokarmowego
-
Regulują stężenie glukozy we krwi
-
Wspomagają wchłanianie magnezu
-
Zapobiegają nowotworom płuc, szyjki macicy, okrężnicy i odbytu…
Wiadomo, że każda z witamin z grupy B ma trochę inne działanie, ale powyższe punkty pokazują jak bardzo witaminy te są niezbędne do normalnego funkcjonowania, zdrowia i dobrego samopoczucia.
Witaminy młodości, czyli A, C i E to petarda przeciwutleniaczy. Każda z nich ma swoją własną rolę, którą odgrywa regulując i wzmacniając organizm.
Witamina A, którą znajdziemy w sałacie, szpinaku, papryce, dyni, marchwi, morelach, melonach i brzoskwiniach:
-
Obniża cholesterol
-
Zapobiega chorobom serca
-
Zapobiega nowotworom
-
Wspomaga wzrok
-
Neutralizuje wolne rodniki
Witamina C, której bogactwem jest natka pietruszki, czarna porzeczka, żurawina, truskawki, papryka czy kapusta:
-
Wspomaga odporność organizmu
-
Chroni przed nowotworami
-
Chroni przed chorobą wieńcową
-
Łagodzi alergie
-
Wspomaga gojenie się ran
-
Zapobiega wystąpieniu siniaków po urazach
-
Ułatwia wchłanianie żelaza
-
Wspomaga syntezę hemoglobiny
-
Utrzymuje ścięgna i więzadła w dobrym stanie
Witamina E, którą znajdziemy w czarnej porzeczce, nektarynkach, papryce, grochu, fasoli, brukselce, zielonym groszku, brokułach, natce czy kapuście:
-
Spowalnia procesy starzenia organizmu (w tym narządów)
-
Korzystnie wpływa na serce
-
Chroni przed miażdżycą
-
Chroni przed zawałem serca oraz powstawaniem skrzepów
-
Obniża poziom glukozy we krwi
-
Wzmacnia odporność
-
Spowalnia rozwój zaćmy
-
Przyśpiesza gojenie ran
-
Opóźnia chorobę Parkinsona i Alzheimera
Należy pamiętać, że witaminy A i E są rozpuszczalne w tłuszczach, także najlepiej dostarczać je wraz z dodatkiem tłuszczowym.
Należy wrócić również uwagę na witaminę K, której źródłem są warzywa zielone, czyli brukselka, brokuły, dymka, szczypiorek, jarmuż czy sałata. Często dodawana do suplementu witaminy D, ponieważ ułatwia jej wchłanianie. Za co jeszcze odpowiada witamina K?
-
Zapewnia prawidłową krzepliwość krwi
-
Stanowi ochronę przed krwotokiem
-
Zmniejsza krwawienia miesiączkowe
-
Pomaga w przyswajaniu wapnia, przeciwdziałając osteoporozie
-
Przyśpiesza gojenie kości i poprawia ich strukturę
-
Działa ochronnie na serce
Jak widać witaminy stanowią solidną podstawę prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ostatnimi czasy zaczyna się również dyskutować na temat ich podobieństwa do hormonów, gdyż pełnią funkcje regulacyjne. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby dostarczać prawidłową ich ilość wraz ze spożywaniem warzyw i owoców!
Po drugie – MINERAŁY
(składniki mineralne, czyli makro- i mikroelementy)
Minerały to temat rzeka. Podobnie jak witaminy, biorą udział w nawet najbardziej podstawowych procesach organizmu. Bez odpowiedniej ilości składników mineralnych organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Nie byłoby możliwe zachowanie zdrowia.
Do najbardziej znanych minerałów możemy zaliczyć magnez, wapń, potas, żelazo, jod, selen czy chrom.
Sole mineralne wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów i hormonów. Bez nich nie byłoby życia!
Opisze pokrótce rolę kilku z nich.
Wapń:
-
To budulec kości i zębów
-
Odgrywa bardzo ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych
-
Odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi
-
Reguluje rytm serca
-
Zmniejsza prawdopodobieństwo chorób serca
-
Odgrywa rolę w mechanizmie skurczu mięśni
-
Przy prawidłowym poziomie wapnia zmniejsza się prawdopodobieństwo kamieni nerkowych
-
Zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego
Wapń znajdziemy oczywiści w nabiale a także w ościach ryb oraz zielonych warzywach (to ważna informacja dla osób wykluczających nabiał z diety).
Magnez:
-
Uczestniczy w budowie kości i zębów
-
Wpływa na kurczliwość mięśni
-
Działa przeciwstresowo
-
Wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu
-
Przyśpiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym
-
Chroni organizm przed zakwaszeniem
-
Aktywuje ponad 300 enzymów!
Magnez wraz z dietą dostarczymy jedząc banany, jabłka, pomarańcze, suche nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, fasolkę szparagową, marchew i sałatę, a także produkty pełnoziarniste, orzechy kakao, mięso, ryby i nabiał.
Żelazo:
-
Jest najważniejszym składnikiem hemoglobiny (przeciwdziała anemii)
-
Wchodzi w skład bardzo wielu enzymów i białek
Żelazo znajdziemy w natce pietruszki, brokułach, fasoli, grochu, soi, czerwonych i zielonych warzywach.
Trudno opisać każdy składnik mineralny oraz jego rolę jaka odgrywa w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jedno jest pewne, bez odpowiedniej podaży makro- i mikroelementów nie moglibyśmy żyć. Hormony nie mogłyby być produkowane, niektóre witaminy wchłaniane a enzymy aktywowane. Dlatego tak bardzo duży nacisk kładę na te 7-8 porcji warzyw i owoców dziennie. Dla zdrowia, urody i dobrego samopoczucia!
Po trzecie – BŁONNIK POKARMOWY
Błonnik pokarmowy to nie jedna, ale różne substancje, zazwyczaj pochodzenia roślinnego, należące do „rodziny” węglowodanów. W skład błonnika wchodzą polisacharydy: celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy, polisacharydy alg, kutyna na powierzchniach owoców i liści, suberyny na podziemnych częściach roślin oraz należąca do wielocukrów lignina. Nie ulegają one procesom trawienia w przewodzie pokarmowym. Mimo, że nie ulegają trawieniu, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania orgazmu.
Funkcje jakie pełni błonnik pokarmowy:
-
ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa masę i objętość kału oraz wypełnia jelita, umożliwiając ich ruchy perystaltyczne i usuwanie z przewodu pokarmowego niestrawionych resztek pokarmowych
-
zapobiega nowotworom jelita grubego
-
zapobiega chorobie uchyłkowej jelit
-
daje uczucie sytości, przez co ułatwia odchudzanie
-
może wiązać sole kwasów żółciowych oraz cholesterol, w wyniku czego zwiększa się ich wydalanie z kałem (obniża zawartość cholesterolu we krwi zapobiegając miażdżycy),
-
zmniejsza wchłanianie węglowodanów, obniża zawartość glukozy we krwi i obniża zapotrzebowanie na insulinę – bardzo ważna kwestia w przebiegu cukrzycy
-
posiada zdolność wiązania metali ciężkich i innych substancji toksycznych, działa odtruwająco
-
obniża ciśnienie tętnicze krwi
-
pomaga w prawidłowym rozwoju bakterii jelitowych, jest prebiotykiem
Badając przyczynę zachorowania na raka jelita grubego, zauważono, że wszyscy pacjenci stosowali dietę niskobłonnikową, wynikającą z unikania warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców, kasz oraz produktów zawierających pełne ziarno. Wniosek, jaki można z tego wyciągnąć, jest taki, że odpowiednia podaż błonnika pokarmowego pozwoli zapobiec zachorowaniu na raka jelita grubego!
Z powyższych widać, że bez prawidłowej podaży błonnika pokarmowego nie ma zdrowia. A jaka to jest prawidłowa podaż? 25-40g na dzień.
Źródłami błonnika pokarmowego są:
-
dojrzałe warzywa
-
mniej dojrzałe owoce
-
suche nasiona roślin strączkowych
A z nie roślinnych źródeł:
-
kasze
-
produkty pełnoziarniste jak chleb, makaron, ryż
Przestrzegam przed przyjmowaniem błonnika pokarmowego w postaci suplementu, ponieważ w trakcie suplementacji mogą wystąpić niedobory witamin i minerałów. Sam fakt, że dostarczamy za mało błonnika pokarmowego w diecie sprawia, że dostarczamy mało witamin i minerałów. Unikając produktów zbożowych pełnoziarnistych a także warzyw i owoców już sprawiamy, że nasza dieta jest uboga w te składniki. Dostarczanie błonnika pokarmowego jako suplementu diety sprawia, że witamin i minerałów wchłania się jeszcze mniej.
Po czwarte – ANTYOKSYDANTY
Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze to związki chemiczne, które powstrzymują proces powstawania wolnych rodników. Czym jest wolny rodnik? To cząsteczka, na której orbicie brakuje jednego elektronu do pary. Taka „uszkodzona” cząsteczka, aby zdobyć (wykraść) brakujący elektron niszczy na swojej drodze inne cząsteczki, przez co może prowadzić do mutacji komórkowych a także powstawania komórek nowotworowych w organizmie! Może Cię zaskoczę, ale takich komórek nowotworowych w trakcie naszego życia tworzy się całe mnóstwo. Zdrowy organizm jest w stanie z nimi walczyć, unieszkodliwiając je.
Właśnie w tym procesie unieszkodliwiania komórek nowotworowych antyoksydanty mają bardzo duże znaczenie!
Bardziej „przyziemną” korzyścią prawidłowej podaży antyoksydantów jest spowolnienie procesu starzenia organizmu. Czyli opóźnienie powstawania zmarszczek.
Gdzie znajdziemy antyoksydanty?
Prawdziwa ich petarda jest w owocach jagodowych, czyli w czarnych jagodach, borówkach, porzeczkach, malinach, jeżynach, truskawkach a także w owocach granatu… Oprócz tego w praktycznie każdym warzywie i owocu. Antyoksydanty to szereg substancji i w każdym owocu czy warzywie znajdziemy coś innego. Np. w pomidorach likopen, w marchwi beta karoten a herbacie katechiny. Dlatego dieta musi być urozmaicona 😊 Wcześniej wspomniane witaminy młodości, czyli A, C i E to również antyoksydanty.
Jedzenie warzyw i owoców to konieczność w celu zachowania organizmu w zdrowiu. Jednak ich ogromna różnorodność i wspaniały smak powinny przeważać szalę z obowiązku na wielką przyjemność!
Jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa czy owocu, nie zmuszaj się do jego jedzenia. Wybieraj takie produkty, które Ci smakują. Których jedzenie to prawdziwa przyjemność. I przemycaj w kuchni pod wszelkimi postaciami! Czy to w surowej postaci, czy jako deser, mus, koktajl, zupę, leczo, czy danie pieczone. Każdy znajdzie coś dla siebie! Dlatego korzystaj z tego co daje Ci natura.
I dziel się zdobytą wiedzą na temat warzyw i owoców z innymi😊
Pamiętaj również o dzieciach, które należy edukować już od najwcześniejszych lat i pomagać im podejmować dobre wybory. Również żywieniowe.
Jeśli artykuł Ci się spodobał, będzie mi bardzo miło, gdy go udostępnisz 😊
