28.08.2018
|
Bądź fit
Ćwiczysz? Zobacz, jak powinno wyglądać Twoje menu + przykładowy jadłospis na jeden dzień dla osoby trenującej
Osoby aktywne fizycznie, chciał nie chciał, powinny zastosować troszkę inne zasady w swojej kuchni. Może nie do końca inne, ale z całą pewnością wywierające nacisk na pewne ważne kwestie o których napiszę poniżej.
O białku w diecie sportowca i osób aktywnych fizycznie pisałam już w tym poście. Dowiedzieliście się z niego, że ilość tego makroskładnika powinna wynosić od 0,5 do nawet 4g na każdy kilogram masy ciała w zależności od intensywności wysiłku fizycznego.
Białko to składnik budulcowy, który jest niezbędny między innymi do odbudowy mięśni (uszkodzonych) po aktywności fizycznej. Nie tylko do przyrostu nowej tkanki mięśniowej, to ważne!
Gdzie znajdziemy białko?
Białko a w sumie aminokwasy, z których składa się białko dzielimy na egzogenne i endogenne. Egzogenne to takie, które trzeba dostarczyć organizmowi wraz z dietą. Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam. I właściwe proporcje tych aminokwasów znajdziemy w:
-
Mięsie
-
Rybach
-
Jajach
-
Nabiale
-
Komosie ryżowej
-
Amarantusie
-
Soi
Natomiast aminokwasy endogenne, czyli niepełnowartościowe, znajdziemy m.in. w pełnym ziarnie, kaszach, orzechach, maśle orzechowym, fasoli, soczewicy, grochu i innych strączkach.
Oprócz białka należy dostarczyć właściwe ilości tłuszczy i węglowodanów.
Tłuszcze powinny stanowić ok. 25-35% ilości energii dostarczonej wraz z pożywieniem. Należy wybierać zdrowsze tłuszcze, które znajdziemy w olejach roślinnych, pestkach, orzechach, nasionach, awokado czy tłustych rybach morskich. Należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz tych roślinnych. Ale to nie znaczy, że nie można pozwolić sobie raz w tygodniu na porcję wołowiny czy kanapkę z masłem. Tylko z umiarem 😊
Węglowodany to bardzo ważny temat, jeśli chodzi o osoby ćwiczące. Są one makroskładnikiem odżywiającym nasz mózg i mięśnie (to właśnie glukoza otrzymywana z węglowodanów przetrzymywana jest w mięśniach w postaci glikogenu, który uwalniany jest, gdy potrzeba więcej energii). Także węglowodany trzeba jeść, aby mieć siłę.
Jakie węglowodany wybierać?
Przede wszystkim bardzo zdrowe kasze, ale też ryż zarówno brązowy jak i biały, ziemniaki i chleb pełnoziarnisty. Ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić ok. 50-55% zapotrzebowania na energię.
Następna ważna sprawa to warzywa i owoce. To w nich jest całe mnóstwo witamin i mikroelementów. Jedzenie owoców jest również świetnym sposobem na dostarczenie szybko cukru, gdy brakuje sił.
Ponadto warzywa i owoce (i nie tylko) zawierają mnóstwo antyoksydantów. Dlaczego to ważne? Ponieważ podczas intensywnego wysiłku następuję stres oksydacyjny i mnożą się wolne rodniki. Antyoksydanty mają na celu wyłapać te wolne rodniki i unieszkodliwić je, aby organizm nie starzał się zbyt szybko. I odnośnie starzenia nie chodzi tylko o zmarszczki (sportowcy niestety mają ich więcej niż przeciętni ludzie) ale o starzenie organizmu jako ogół w tym organów i narządów (serca, wątroby, płuc, oczu itp.). Antyoksydanty są również ochroną przeciwnowotworową, także naprawdę warto wziąć moją radę do serca i dostarczać ich dużo wraz z pokarmem.
Gdzie znajdziemy antyoksydanty?
-
W owocach jagodowych
-
Aronii
-
Granacie
-
Czarnych porzeczkach
-
Owocach dzikiej róży
-
Wiśniach
-
Jabłkach
-
Śliwkach
-
Brzoskwiniach
-
Pomidorach
-
Marchwi
-
Burakach ćwikłowych
-
Szpinaku
-
Natce pietruszki
-
Ogólnie we wszystkich warzywach i owocach
-
W kakao
-
Zielonej herbacie
-
Pistacjach
-
Czerwonym winie
Woda! To coś, czego w diecie sportowca nie może zabraknąć! Jaka? Mineralna, koniecznie! W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego z organizmu wydalane są (wraz z potem) składniki mineralne. Niezwykle istotną sprawą jest, aby je na bieżąco uzupełniać.
Bardzo ważnym mikroelementem jest magnez. To on odpowiada za prawidłową pracę mięśnia sercowego. Bez magnezu nie będziecie mieli siły ćwiczyć, gdyż jest niezbędny do wytworzenia energii, ponieważ uczestniczy w metabolizmie glukozy (bez magnezu zjedzone węglowodany nie trafią do komórek i organizm nie będzie miał siły funkcjonować, dodatkowo może to doprowadzić do insulinooporności!). I jeszcze jedno – bez magnezu skurcze mięśni staną się waszą zmorą! Dodatkowo zmniejszy się tempo przemian metabolicznych (a tego nie chcemy!).
Gdzie znaleźć magnez? W kaszy gryczanej, pestkach dyni, kakao, płatkach owsianych, migdałach, orzechach laskowych, fasoli czy grochu. Jeśli wiesz, że dietą nie dostarczysz odpowiedniej ilości tego składnika lub po prostu czujesz, że ci go brakuje (skurcze, drganie mięśni, drganie powiek, brak sił), rozważ suplementację. Najlepszym rozwiązaniem jest przebadanie się pod względem niedoborów. Może okazać się, że przez dużą aktywność jest niedożywienie organizmu i należy przeanalizować jadłospis pod względem ich zawartości.
Uwaga!
Nie myl niedożywienia z głodem czy typem figury! Nie ma to nic wspólnego z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Niedożywienie to braki makro- i mikroelementów lub witamin. Niedożywione są zazwyczaj osoby jedzące bardzo niezdrowo (fast foody, słodycze i inne śmieci). Jednak, gdy intensywnie ćwiczysz a dieta nie jest idealna, również mogą zaistnieć jakieś braki. Dlatego obserwuj organizm i badaj się kontrolnie co jakiś czas.
A teraz parę słów o posiłkach przed- i potreningowych
Jeśli chodzi o jedzenie przed treningiem to powinno ono być na 2-3 godziny zanim zaczniemy trening. Późniejsze jedzenie (zaraz przed aktywnością) może spowodować, że zrobi nam się niedobrze, że będziemy mieli wzdęcia i gazy oraz zgagę. Dlatego posiłek należy spożyć odpowiednio wcześnie, aby nie utrudniał nam treningu, ale na tyle przed aby mieć siłę ćwiczyć. Posiłek powinien być wartościowy i zbilansowany, dostarczający niezbędnych składników odżywczych.
Nie jestem zwolennikiem ćwiczeń na czczo. Ale wiadomo, że każdy ma swoje preferencje (lub ograniczenia czasowe rano). Jeśli wolisz ćwiczyć z samego rana na pusty żołądek, zadbaj o to, żeby zaraz po treningu dostarczyć węglowodany proste w postaci owocu, koktajlu czy batona energetycznego (z dobrym składem!).
Dlaczego należy to zrobić? Aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (aby organizm nie zaczął ich spalać). Aby mieć siłę 😊
Nie obawiaj się zjedzenia banana po treningu. Nie zaprzepaści on twojej pracy. Mięśnie pracują (spalają) jeszcze na długo po zakończeniu ćwiczeń. Ale z drugiej strony sam fakt, że ćwiczysz nie usprawiedliwia jedzenia zbyt dużej ilości kalorii (powyżej zapotrzebowania na energię).
Teraz odnośnie posiłku potreningowego
Wyżej napisałam, że po aktywności fizycznej należy dostarczyć węglowodanów prostych (czyli takich, które szybko trafią do krwioobiegu). Należy to zrobić do 30 minut po zakończeniu treningu. Natomiast do 2 godzin po aktywności należy zjeść zbilansowany posiłek zawierający wszystkie makroskładniki, czyli białko, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście ten posiłek możemy zjeść zaraz po treningu, omijając już same węglowodany. Jednak dobrze byłoby, gdyby zawierał on węglowodany łatwoprzyswajalne, czyli np. drobne kasze zamiast grubych albo biały ryż zamiast pełnoziarnistego.
Wiele osób zaraz po treningu wspomaga się koktajlami białkowymi (odżywkami). Czy to dobrze?
To zależy. Jeśli nie chce ci się po treningu jeść (gryźć 😊) to jak najbardziej. Jeśli jest za późno na normalny posiłek, bo ćwiczenia były wykonywane wieczorem, to również można. I ogólnie, jeśli masz taką ochotę, żeby odżywkę wypić to proszę bardzo.
Ale chciałabym wyjaśnić pewną sprawę. Odżywka białkowa ma na celu dostarczenie aminokwasów egzogennych. I nie ma różnicy czy wypijesz ją czy zjesz np. porcję indyka czy łososia z warzywami. Zarówno pijąc „białko” jak i jedząc posiłek zawierający białko, dostarczasz aminokwasy. Dlatego jeśli wolisz zjeść coś dobrego po intensywnym treningu to zrób to 😊 Nie musisz pić odżywek białkowych, jeśli chcesz schudnąć lub ładnie podkreślić mięśnie.
Dla aktywności rekreacyjnej (nie zawodowej, „na wystawę”, że się tak wyrażę) nie potrzeba odżywek i suplementów.
Jeśli jednak czujesz taką potrzebę, aby coś suplementować (spalacze tłuszczu, kofeina, białko) proszę bardzo. Tylko kupuj z pewnych źródeł i upewnij się, że suplement ci nie zaszkodzi (skład).
Czemu tak łatwo daję pozwolenie na suplementację? Ponieważ wiem, że są osoby, zwłaszcza odchudzające się, które kupując jakiś suplement mają większą mobilizację do działania. Tak samo jak w przypadku zakupu nowego, ładnego stroju do fitnessu. Nie chodzi o to, czy suplement działa, chodzi o psychikę – robię wszystko w kierunku tego, żeby schudnąć, żeby poprawić swoje wyniki, żeby było łatwiej. I jeśli twoje zdrowie na tym nie ucierpi i jeśli masz na to kasę, to taki dodatkowy power pod postacią suplementu (lub nowego stroju do ćwiczeń) może pomóc😉
A na zakończenie przykładowy jadłospis dla osoby ćwiczącej:
7:00 śniadanie
Owsianka z borówkami amerykańskimi
-
Płatki owsiane górskie – ½ szklanki
-
Mleko 2% - 1 szklanka
-
Syrop klonowy – 1 łyżka
-
Borówki amerykańskie – 2 garści
Płatki owsiane zalewamy w garnku mlekiem i gotujemy ok. 4-5 minut aż płatki zmiękną (mieszamy w trakcie gotowania, aby się nie przypaliło). Pod koniec gotowania dodajemy syrop klonowy i mieszamy do połączenia składników.
Gotową owsiankę przekładamy do miseczki i dosypujemy do niej 2 garści borówek amerykańskich (lub malin, truskawek, jeżyn itp.).
10:00 II śniadanie
2 kanapki z pastą z awokado i łososia wędzonego
Pomidor
-
Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
-
Łosoś wędzony na gorąco – 60g
-
Awokado – ½ sztuki
-
Jogurt naturalny – 1 łyżka
-
Sok z cytryny – 1 łyżka
-
Czosnek w proszki
-
Chili
-
Sól
-
Pieprz
-
Pomidor – 1 sztuka
Awokado rozgniatamy widelcem z łososiem wędzonym i łyżką jogurtu naturalnego, doprawiamy solą i pieprzem do smaku oraz łyżką skoku z cytryny. Można dodać czosnek w proszku i chili.
Powstałą pastę układamy na dwóch kromkach chleba. Jemy z pomidorem. Pomidora można posypać szczypiorkiem lub pokrojoną w kostkę cebulką.
13:00 lunch w pracy (posiłek przedtreningowy)
Lunch box z kaszy gryczanej, warzyw i indyka
-
Kasza gryczana niepalona – 80g
-
Papryka czerwona – ½ sztuki
-
Papryka żółta – ½ sztuki
-
Cukinia – ½ sztuki
-
Cebula – 1 sztuka
-
Filet z indyka – 150g
-
Olej – 1 łyżka
-
Sos sojowy – 2 łyżki
-
Tymianek suszony – 1 łyżeczka
-
Sól
Gotujemy kaszę.
Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę oleju. Jak się podgrzeje wykładamy na patelnię dowolnie pokrojoną paprykę czerwoną i żółtą oraz cukinie i cebulę. Smażymy ok. 2-3 minuty ciągle mieszając.
Do warzyw dodajemy pokrojony w kostkę filet z indyka i smażymy aż białko w mięsie się zetnie.
Dodajemy ugotowaną kaszę i przyprawiamy danie solą, pieprzem, łyżeczką suszonego tymianku i dwiema łyżkami sosu sojowego jasnego.
Mieszamy i zdejmujemy z gazu. Przekładamy do plastikowego pudełka (lunch box przygotujemy dzień wcześniej lub rano przed pracą).
15:00 16:00– trening – w trakcie stale się nawadniamy!
16:20 przekąska potreningowa
Koktajl z banana, brzoskwini i kakao
Garstka pistacji (niesolonych) ok. 25g
-
Banan – 1 sztuka
-
Brzoskwinia – 1 sztuka
-
Kakao – 1 łyżka
-
Pistacje – 1 garstka, ok. 25g
Blendujemy banana z brzoskwinią i kakao (można dodać ½ szklanki wody, aby koktajl nie był za gęsty).
Koktajl przegryzamy pistacjami.
19:30 obiado-kolacja
Dorsz z piekarnika z młodymi ziemniakami i surówką
200ml wina czerwonego wytrawnego (opcja weekendowa)
-
Dorsz świeży – 200g
-
Cytryna – kilka plasterków
-
Ziemniaki – 4 średnie sztuki
-
Masło – 1 łyżeczka
-
Koperek
-
Pomidor – 1 duża sztuka
-
Cebula
-
Jogurt naturalny – 3 łyżki
-
Sól
-
Pieprz
-
Wino czerwone wytrawne – 1 lampka (150ml)
Dorsza solimy i obsypujemy pieprzem oraz układamy na nim cienkie plasterki cytryny. Wkładamy rybę do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy do ścięcia mięsa, ok. 13-18 minut.
Rybę podajemy z gotowanymi na parze ziemniakami z łyżeczką masła i posypanymi koperkiem oraz z sałatką z pomidorów z cebulą i jogurtem naturalnym.
Energia: 2400kcal
B – 22%
T – 25%
W – 53%
Powyższy jadłospis jest przykładową rozpiską posiłków; z przeznaczeniem dla osób zdrowych, trenujących.
