Węglowodany węglowodanom nie równe. Są takie, które będą sprawiały, że łatwiej będziesz tyła, lub wolniej chudła. Są też takie, które dadzą Ci na długo uczucie sytości, zapobiegając tym samym napadom głodu.
-
Skąd się bierze głód i co się dzieje, gdy jemy węglowodany proste?
-
Czym są węglowodany złożone?
-
Kiedy należy sięgać po węglowodany proste?
Odpowiedzi na powyższe pytania w dzisiejszym poście. Zapraszam!
Zacznijmy od tego czym są węglowodany
Węglowodany to organiczne składniki chemiczne, które składają się z węgla, wodoru i tlenu.
Węglowodany, ze względu na ilość jednostek cukrowych w cząsteczce dzielimy na:
-
Cukry proste, jednocukry: monosacharydy – jedna cząsteczka cukru
-
Oligosacharydy: disacharydy, trisacharydy – dwie lub trzy cząsteczki cukru
-
Wielocukry (cukry złożone): polisacharydy – wiele cząsteczek cukru połączonych ze sobą
Z dietetycznego punktu widzenia wygląda to tak:
-
Cukry proste to monosacharydy + disacharydy + trisacharydy – czyli jedna, dwie lub max trzy cząsteczki cukru
-
Cukry złożone to polisacharydy – czyli wiele cząsteczek cukru połączonych ze sobą
Z polskiego na nasze znaczy to tyle, że cukrami prostymi jest zarówno glukoza, fruktoza i galaktoza (czyli czyste cukry proste), ale także sacharoza (cukier z cukierniczki), laktoza (cukier z mleka) oraz maltoza, colebioza, rutynoza, czyli dwucukry lub trzycukry.
Mam nadzieję, że to zrozumiałe.
Nie będę opisywać funkcji jakie pełnią węglowodany, bo o tym pisałam już w tym poście. Przejdźmy dalej.
Skąd się bierze głód i co się dzieje, gdy jemy węglowodany proste
Sprawa wygląda tak, że organizm głodny domaga się węglowodanów (krzyczy: BATONIKA! WAFELKA! CZEKOLADĘ!...).
Głodny, czyli taki, któremu spadł poziom glukozy we krwi, nie taki, który ma pusty żołądek – to ważne! Gdy organizm jest głodny, czyli kiedy brakuje glukozy we krwi, domaga się jej. I wtedy czujemy lekkie rozdrażnienie, ręce zaczynają się trząść, nie możemy się skupić. Może zacząć burczeć w brzuchu. Przy głodzie nasz organizm będzie chciał glukozę jak najszybciej! Więc będzie się domagać cukrów prostych, dlatego, że cukry proste są bardzo krótko trawione i praktycznie od razu trafiają do krwioobiegu (wchłonięte w jelicie). W momencie, gdy posłuchamy orgazmu i uraczymy się cukrami prostymi, poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie (bo węglowodany zostaną szybciutko strawione), po czym równie gwałtownie spadnie. I co się stanie? Poczujemy głód. Mimo, że kalorii przyjęliśmy sporo, bo zjedliśmy bodajże kawałek tortu, który ma 600kcal!
Zanim przejdę dalej, wyjaśnię, gdzie znajdziemy węglowodany proste, czyli te szybko trawione przez organizm i prowadzące do głodu w krótkim czasie po spożyciu:
-
W cukrze z cukierniczki i uwaga! – we wszystkich produktach cukier taki zawierających, czyli w ciastkach, ciastach, cukierkach, wafelkach, batonach…
-
W miodzie
-
W produktach z białej mąki
-
W owocach ☹
Z wcześniejszego dowiedzieliśmy się, że cukier prosty szybko zaspokaja głód organizmu, ale też szybko prowadzi do następnego głodu.
Przejdźmy do kolejnego zagadnienia…
Czym są węglowodany złożone
Aby uniknąć takich wzrostów i spadków glukozy we krwi, należy włączyć do diety węglowodany złożone, czyli takie, które są dłużej trawione a glukoza z nich „uwalniana” jest przez dłuższy czas, przez co nie podnosi nagle i gwałtownie poziomu cukru we krwi oraz nie prowadzi do uczucia głodu w krótkim czasie po spożyciu. Najprościej rzecz ujmując - jedząc węglowodany złożone najadamy się na dłużej.
Węglowodany złożone to nic innego jak łańcuchy węglowodanów prostych. Ponieważ jest to łańcuch, organizm musi się trochę napracować, aby wiązania między cząsteczkami przerwać (aby rozwalić ten łańcuch na pojedyncze oczka). A musi to zrobić, aby wchłonąć cukry (czyli te pojedyncze oczka😊). Im łańcuch dłuższy, tym dłużej trawiony. Im dłużej trawiony tym dłużej nie odczujemy głodu.
Gdzie znajdziemy węglowodany złożone?
-
W kaszach – im grubsze, tym dłużej trawione
-
Chlebie pełnoziarnistym z całymi ziarnami zbóż
-
W suchych nasionach roślin strączkowych
-
W płatkach owsianych, ale górskich, nie błyskawicznych
-
W mące pełnoziarnistej (tej z otrębami)
-
W makaronach pełnoziarnistych
-
W ryżu pełnoziarnistym oraz dzikim
Możesz spojrzeć na to tak – wszystko co jest drobne, zmielone, pozbawione błonnika pokarmowego jest szybciej trawione, jak w przypadku mąki pszennej białej czy kaszy manny, która jest drobniutka. I oczywiście cukier (nawet brązowy!). Natomiast grube kasze jak gryczana, pęczak czy gruby bulgur oraz pełne ziarno jest trawione znacznie dłużej.
I właśnie węglowodany złożone, te, które są dłużej trawione, nazywamy dobrymi. To taka potoczna nazwa oczywiście. Ale w ogólnym rozumieniu i przy funkcjonowaniu na co dzień tak właśnie jest.
Kiedy natomiast należy sięgać po węglowodany proste?
-
Po treningu (trwającym ok. 60 minut o średniej lub dużej intensywności) ponieważ wtedy należy szybko uzupełnić poziom glukozy we krwi
-
Kiedy masz hipoglikemię
Jak jeść węglowodany proste, aby były bezpieczne i nie podnosiły nagle poziomy glukozy we krwi?
-
W połączeniu z białkiem
-
W połączeniu z tłuszczem
-
W połączeniu w błonnikiem pokarmowym
-
W połączeniu wszystkich z powyższych
Ale nie ma co popadać w skrajności! Uwierz mi, biała mąka w cieście Cię nie zabije. Ale aby to ciasto było zdrowsze i zaspokoiło głód na dłużej, dodaj do ciasta np. orzechy i kakao. Kajzerka na śniadanie to również nie koniec świata, ale abyś nie skręcała się z głodu godzinę po posiłku, dodaj do kanapki sałatkę z warzyw i awokado z winegretem.
To samo jest z owocami. Niestety zawierają one spore ilości fruktozy, która również jest cukrem prostym. Dlatego owoc na przekąskę połącz z jogurtem naturalnym lub migdałami. Jest to o tyle ważne, że ciągłe nagłe skoki glukozy we krwi mogą prowadzić do „wykończenia” trzustki co może skutkować cukrzycą II stopnia.
I pytanie za 100 punktów! Czy ziemniaki to węglowodany proste? Nie! Ziemniaki to jak najbardziej węglowodany złożone. Dodatkowo, gdy będziemy je gotowali na parze lub piekli w piekarniku, staną się jeszcze bardziej ciężkostrawne (nie kojarz tego słowa z czymś złym!). Dodatkowo zawierają spore ilości potasu. Ziemniaki więc są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które spokojnie można włączyć do codziennego menu. I nie są absolutnie pustymi kaloriami, co na ich temat zdarzało mi się słyszeć. Więcej o ziemniakach przeczytacie klikając tutaj.
Podsumowanie
Dobre węglowodany, jak je nazywamy, to węglowodany złożone. Są one łańcuchem złożonym z węglowodanów prostych. Im dłuższy łańcuch, tym trudniej go strawić (rozłożyć na czynniki pierwsze). I właśnie takie węglowodany powinny być głównym źródłem energii dla nas.
Węglowodany proste natomiast to cząsteczki złożone z jednego, dwóch lub max trzech cukrów. Łańcuch z dwóch czy trzech oczek organizm rozbraja praktycznie natychmiastowo. Natychmiastowo strawione cukry od razu trafiają do krwioobiegu, gwałtownie podnosząc poziom glukozy we krwi. Niestety zaraz organizm sobie z tym radzi (poprzez uwolnienie odpowiedniego hormonu) i poziom glukozy spada co powoduje uczucie głodu. Częste jedzenie węglowodanów prostych skutkuje jedzeniem większej ilości kalorii w celu najedzenia się, a tym samym tyciem.
Aby nie przytyć lub aby łatwiej było schudnąć, należy wybierać węglowodany złożone, które dadzą uczucie sytości na dłużej.
Mam nadzieję, że ten tekst otworzy trochę oczy na węglowodany ogółem i rozgrzeszy wiedzę na temat węglowodanów złożonych, które jedzone w odpowiednich ilościach wcale nie powodują tycia.
Jeśli artykuł Ci się spodobał, będzie mi bardzo miło, gdy go udostępnisz 😊
