16.02.2018
|
Bądź fit
Już prawie osiągnęłam cel a waga stoi i już nie chudnę… Czyli co robić, gdy zostało tylko 5kg do zrzucenia?
Znacie to z autopsji? Początek odchudzania – wszystko pięknie, waga ładnie spada. Mobilizacja pełna, bo jak nie mieć mobilizacji jak każdego tygodnia na wadze o kilogram mniej. Nic tylko wychwalać pod niebiosa zdrowe jedzenie i koleżankę, która namówiła cię na wizytę u dietetyka.
A potem tuż przed metą, dosłownie metry od niej, w jednej chwili ciach i koniec! Koniec z gubieniem kilogramów, koniec z uśmiechem na twarzy. Bo jak się tu uśmiechać jak człowieka czarna rozpacz ogarnęła? Już tak bliziutko. Już sukienka, ta ze studniówki sprzed paru lat, czeka w szafie, żebyś się w nią wreszcie i znowu wcisnęła.
W sumie to mało ważne jest to, co osiągnęłaś, bo przecież to jeszcze nie meta!
I co tu zrobić w takiej sytuacji?
-
Zrezygnować – przecież i tak to całe odchudzanie jest do kitu i bez sensu!
-
Wziąć się w garść i parę rzeczy wreszcie zrozumieć!
Wiecie co? Znaczna większość osób w takim momencie rezygnuje. Wybierają opcję „A”. To stąd między innymi jest ten straszny i znienawidzony potwór, który śni się po nocach – Efekt Jojo. Bo skoro na diecie redukcyjnej jadłaś mniej i organizm, chciał nie chciał, przyzwyczaił się do mniejszej podaży kalorii (a on się szybciutko przestawia na tryb stand by), to, gdy nagle zaczniesz ni z gruchy ni z pietruchy jeść znacznie więcej, to przytyjesz. I to szybciutko! Dlatego z diety redukcyjnej się wychodzi. I to nie jednego dnia kochana! A uczucie irytacji niestety skłania nas podstępnie do głupich czynów. A głupim czynem w tym przypadku jest porzucenie diety. Bo widzisz, czym innym jest zakończenie diety redukcyjnej i spokojne, stopniowe przyzwyczajanie organizmu do większych porcji (w granicach rozsądku i zapotrzebowania kalorycznego), nawet w momencie, gdy do wyznaczonej mety brakuje jeszcze 5kg, a czym innym jest porzucenie diety i powrót do starych, złych nawyków.
Dlatego już na wstępie odchudzania musisz wiedzieć, że przestoje będą. Będą i koniec! I nie ma co się tu wykłócać czy użalać. Nic to nie zmieni. Zastoje były, są i będą. Pogódź się z tym a efekt będzie w zasięgu twojej ręki.
Niestety sprawa wygląda tak, że im bliżej mety jesteśmy tym dłuższy i bardziej upierdliwy może być ten zastój w efektach. I ty przychodzi na pomoc powyższy punkt „B”, mianowicie – weź się w garść!
Jak? Zaraz podam ci kilka przydatnych sposobów, aby organizm ruszył z powrotem z chudnięciem.
Ale najpierw muszę wyjaśnić pewną sprawę. Im jesteś lżejsza, tym mniej kalorii potrzebujesz do ogólnie rozumianego funkcjonowania. Np. osoba ważąca 100kg o wzroście 160cm, prowadząca siedzący tryb życia, będzie potrzebować ok. 2250kcal, żeby wyjść z bilansem na zero (czyli nie będzie ani chudła, ani tyła przyjmując tyle kalorii). Natomiast osoba ważąca 60kg, również o wzroście 160cm i również prowadząca siedzący tryb życia, będzie już potrzebowała tylko 1870kcal, żeby wyjść na zero (czyli nie chudnie ani nie tyje). To jest prawie 400kcal różnicy!
Także po pierwsze, po odchudzaniu nigdy już nie będziesz mogła jeść (kalorycznie) tyle, co przed odchudzaniem a po drugie, jeśli źle zaczniesz odchudzanie w pewnym momencie staniesz w martwym punkcie. O co mi chodzi? O to, że nie możesz zacząć odchudzania od za niskiej kaloryczności. Organizm bardzo szybciutko przyzwyczai się do mniejszej ilości energii (przejdzie na stand by) i nie będziesz miała już, z czego zejść. Jeśli zaczniesz dietę od np. 1200kcal to do ilu zejdziesz jak przestaniesz chudnąć? Będziesz się głodzić? No tak, dla efektu pewnie wielu z nas by przecierpiało trochę na głodzie, ale potem będzie jojo jak ta lala! Gwarantuję!
Dlatego od początku - jak zacząć odchudzanie i co zrobić w trakcie zastoju:
-
Na początku dostarczaj o ok. 200-300kcal energii mniej niż do tej pory. Nie sugeruj się za bardzo tym, ile powinnaś jeść kalorii, bo może się okazać, że nagle musisz jeść o 1000-1500kcal mniej niż do tej pory. Po woli, na wszystko przyjdzie czas. Najpierw wylicz sobie, ile jesz kalorii i odejmij od tego ok. 200-300kcal, wyrzucając śmieci z menu.
-
I tu punkt drugi – odchudzanie się na śmieciach (słodyczach, słonych przekąskach, bezwartościowej pizzy) to nie odchudzanie jak dla mnie i o tym nie piszę. Także zaczynamy jeść racjonalnie, normalne domowe jedzenie. I wiesz co? Właśnie to normalne i domowe jedzenie to zdrowe jedzenie😉 Wcale nie potrzeba nasion chia, jagód acai, mleka migdałowego i młodego jęczmienia, żeby jeść zdrowo!
-
Włącz aktywność fizyczną do dnia codziennego. Na początek niech to będzie ok. 40min 3 razy w tygodniu. Z taką intensywnością ćwicz, jaką dajesz radę. Kondycję i siłę trzeba sobie wypracować. Nie wszystko na raz i nie wszystko od razu.
-
Po jakimś czasie takiego trybu życia pojawi się zastój i wtedy trzeba troszkę obniżyć kaloryczność i zwiększyć intensywność treningów – i tak robimy cyklicznie aż do momentu, gdy dojdziesz do jakiś 1500 kcal (1300kcal przy niskim wzroście). Poniżej tego pułapu nie możesz już schodzić!
I od tego momentu zaczyna się zabawa 😊 Mianowicie wykombinowanie, co tu zrobić, żeby nadal jeść a chudnąć. Gdy masz dietetyka to nie problem, bo to w jego gestii jest wymyślenie czegoś. Ale jeśli nie jesteś pod opieką dietetyka musisz pokombinować.
Przede wszystkim musisz zmienić treningi. Jeśli do tej pory ćwiczyłaś głównie cardio, przestaw się na ćwiczenia siłowe. Jeśli ćwiczyłaś głównie siłowo – dodaj do tego basen lub jogging. Jeśli ćwiczysz tylko 3 razy w tygodniu, spokojnie możesz zwiększyć ilość treningów do pięciu tygodniowo.
Pamiętaj, że nie możesz zejść z kaloryczności, bo nie chcesz potem efektu jojo, co nie? Aby go nie mieć, lepiej mnie posłuchaj w tej kwestii😉 Ale możesz zrobić coś innego. Gdy nie masz problemu z wątrobą, tarczycą a przede wszystkim z nerkami, możesz zwiększyć ilość białka w diecie, kosztem węglowodanów. Oczywiście mądrze i z głową. Jeśli do tej pory jadłaś 1g białka na kg masy ciała, spokojnie możesz zwiększyć jego ilość do 1,5-2g na kg masy ciała.
Bądź cierpliwa! Czasem mimo zmian w menu oraz w treningach waga stoi tydzień czy dwa. Spokojnie. Żyj sobie normalnie, nie myśl o tym zbyt intensywnie. Po prostu zaczekaj. Daj czas organizmowi. Pomyśl, to dla niego niełatwe, że nagle tyle się zmienia. On się będzie bronić! Co, jak co, ale organizm nie lubi chudnąć! Jesteśmy nastawieni na przetrwanie. A dodatkowy tłuszczyk to zapas na ciężkie czasy. I organizm to lubi! Dlatego daj mu czas, aby się dostosował do zmian.
Możesz pokombinować ze wspomagaczami odchudzania jak ostre przyprawy, zimne prysznice, picie wody z cytryną na czczo. Na pewno nie zaszkodzi a może się okazać, że to właśnie tego potrzebowałaś. Ale nie przesadzaj! Pamiętaj, że we wszystkim najważniejszy jest umiar!
Polub się z centymetrem. To, że waga nie idzie w dół, wcale nie znaczy, że przestało ubywać ci tkanki tłuszczowej! Ponieważ zaczęłaś ćwiczyć, rozwinęły się twoje mięśnie. A mięśnie ważą i to sporo więcej niż tkanka tłuszczowa (przy takiej samej objętości). Dlatego możliwe jest, że stajesz się coraz szczuplejsza a waga nie spada. Ba! Może nawet wzrosnąć! I kochana! Nie bój się tych mięśni. Jeden kilogram tkanki mięśniowej spala dziennie dodatkowo od 14 do 21kcal. Z samego faktu istnienia 😊
Ale powiem ci, że niektórzy bardzo przywiązani są do cyferek na wadze. Pewna dziewczyna powiedziała mi kiedyś, że chce ważyć 50kg. Ja jej oczywiście gadkę o tych mięśniach zapuściłam, że mięśnie mają sporo mniejszą objętość niż tłuszcz przy tej samej wadze i że ćwicząc można wykształcić mięsnie w ten sposób, że będzie wyglądać na szczuplejszą a waga będzie pokazywać więcej. I wiecie co ona na to? Że ją to nie interesuje! Że nie obchodzi ją jak będzie wyglądać, bo ona chce ważyć 50kg. I jak ten cel osiągnie to wszystko już będzie ok…
Jeśli zależy ci na ładnym wyglądzie twojego ciała i skóry, na pozbyciu się cellulitu, to zdecydowanie polecam aktywność fizyczną w tym ćwiczenia siłowe, które sprawią, że sylwetka będzie szczuplejsza a skóra napięta. A jeśli ćwiczenia to koniecznie pomiary centymetrem!
Poniżej przykłady (z Instagrama), jak bardzo może różnić się sylwetka w zależności od składu masy ciała! Tylko spójrzcie! 😊
I dlatego właśnie warto się mierzyć a nie ważyć 😉 Napiszę jeszcze raz – mięśnie mają zdecydowanie mniejszą objętość niż tłuszcz przy tej samej masie!
Oprócz tego bardzo ważny jest spokój i relaks. Nie będę teraz szczegółowo opisywać mechanizmu związanego z wpływem hormonów stresu na liche efekty odchudzania. Po prostu pamiętaj, że musisz znaleźć czas dla siebie, poczytać książkę, wziąć pachnąca kąpiel, czy wybrać się z przyjaciółką na zakupy. I przede wszystkim nie myśl obsesyjnie o odchudzaniu! To wcale nie pomoże! Wyluzuj.
Myśl pozytywnie! Mimo, że masz chwilowy zastój w chudnięciu, pamiętaj ciągle o tym, co osiągnęłaś. Ile pracy musiałaś włożyć w to, żeby być w tym momencie, w którym jesteś w tej chwili. To ważne! Nie zapominaj o tym ani na chwilę 😊
Dieta redukcyjna to taki troszkę dziwny i pokręcony czas w trakcie, którego twój nastrój porównywalny jest z chorobą dwubiegunową 😊 Totalna euforia, gdy jeansy wreszcie zaczynają na tobie po ludzku leżeć i całkowita depresja wraz z otchłanią rozpaczy, bo w dniu dzisiejszym na wadze jest pół kilo więcej niż wczoraj. Ale pamiętaj, że jesteś żywym organizmem, nie lalką Barbie. Na różne procesy, w tym chudnięcie ma wpływ milion rzeczy, które w znacznej części się dzieją poza twoją świadomością i praktycznie poza twoim wpływem (przemiany komórkowe, cykl miesiączkowy, poziom różnych hormonów, pora roku…)! W tym przypadku całkowita kontrola odpada, bo choćby przed miesiączką będziesz ciutkę więcej warzyć. Jak napisałam powyżej – wyluzuj! Realizuj swoje cele, ale nie skupiaj się na tym zbytnio, a zanim się obejrzysz, twoje postanowienie zostanie zrealizowane. To jest jak w przypadku wykonywania ciężkich ćwiczeń z płyty Chodakowskiej. Normalnie to w myślach ją przeklinasz, wyzywając od najgorszych. A wystarczy, że w trakcie jakiegoś ćwiczenia się na chwile zamyślisz i zaraz okazuje się, że już jest po! Nawet nie zauważyłaś, kiedy! 😊 I tak jest z odchudzaniem. Postanów sobie, że schudniesz, wyznaczaj cele, dąż do celu krok po kroku, działaj zgodnie z planem, ale nie poświęcaj temu całej swojej energii. Żyj! Bo życie to nie tylko redukcja masy ciała, ale rozwój osobisty, miłość, przyjaciele, zabawa… Korzystaj z tego! I zobaczysz, zanim się obejrzysz, już będziesz musiała odświeżyć garderobę, bo wreszcie uda ci się schudnąć!