Polska ziemniakiem stoi – o tym wiemy wszyscy. W 2016 roku (z tego roku znalazłam źródło) całkowite zbiory ziemniaków wyniosły prawie 9 milionów ton! To naprawdę dużo. Nie ma co ukrywać, mięso (ale nie o nim mowa w tym tekście😉) i ziemniaki to podstawa na polskich stołach, a statystyczny Polak zjada prawie 74kg ziemniaków rocznie!
Wystarczy tylko jedna mała chwila, żeby to zmienić – moment podjęcia decyzji o diecie redukcyjnej. Dosłownie jakby jedzenie ziemniaków wykluczało całkowicie utratę masy ciała. Jakby ten jeden mały ziemniak miał zniweczyć wszystko! Całe planowanie i całą realizację planu utraty masy ciała.
Zacznijmy od postaw – czym właściwie jest ziemniak
Znaczna większość z nas powie, że warzywem. I w sumie słusznie, ale tą kwestię należy troszkę uściślić. Warzywa dzielimy na skrobiowe, czyli zawierające duża ilość skrobi (węglowodanów złożonych) i warzywa o niskiej zawartości skrobi.
Ziemniaki to takie warzywo, które zawartością węglowodanów znacznie przekraczają inne warzywa. I w podziale produktów spożywczych (na np. mięso, owoce, warzywa, suche nasiona roślin strączkowych, słodycze, nabiał…) ziemniaki zaliczane są do osobnej grupy pod nazwą, uwaga – ziemniaki! 😊
Wysoka zawartość węglowodanów sprawia, że nie możemy ziemniaków jeść tak bezkarnie jak rzodkiewkę, ogórki, pomidory, paprykę czy nawet buraki. Ale! To wcale nie oznacza, że ziemniaków mamy nie jeść wcale lub że są one tuczące.
Zazwyczaj najbardziej tuczącym elementem standardowego polskiego obiadu są niestety sosy. Mięso obtoczone w mące, smażone na sporej ilości tłuszczu a potem jeszcze duszone w tym sosie w połączeniu z tłuszczem, który wytopi się z mięsa… Widzicie to?
Ile kalorii mają ziemniaki?
Ziemniaki, może was zaskoczę, nie mają wcale tak dużo kalorii jakby się mogło wydawać. 100g tego węglowodanowego dodatku do obiadu ma 77kcal co nam daje ok. 60kcal na średniej wielkości ziemniaka. Aż tak dużo?
Policzmy😊 Jeśli na obiad chcesz zjeść przypuśćmy 600kcal to węglowodany powinny stanowić ok. 350kcal. Odejmijmy 100kcal dla obowiązkowej surówki – zostaje nam 250kcal.
250/60 = 4
4 średniej wielkości ziemniaki świetnie wkomponują się w twój jadłospis 😉
Dlaczego powinniśmy sięgać po ziemniaki?
Ok, dostarczona energia, dostarczona energią, ale przecież dobrze wiemy, że kalorie to nie wszystko i kaloria kalorii nie równa. Nasza dieta powinna wyglądać tak, że powinniśmy ograniczać do minimum puste kalorie. Puste kalorie, czyli dania i produkty, z których organizm nic nie zyska. Czyli bez wartości odżywczej, bez witamin i minerałów.
A jak jest z ziemniakami? Ziemniaki są świetnym źródłem potasu, magnezu i fosforu. Zawierają też witaminę C, ale niestety w trakcie obróbki cieplnej praktycznie niż tego nie zostaje. Ale witamina B, którą zawierają, zdecydowanie może zostać pod warunkiem, że ziemniaki przygotujemy w prawidłowy sposób (o czym napisze zaraz). Z tych informacji wynika, że ziemniaki pustymi kaloriami nie są. Dlatego zdecydowanie powinny znaleźć się w naszej diecie! A dieta, wiadomo, powinna być jak najbardziej zróżnicowana. Także jednego dnia wybierz kaszę, innego ryż, kolejnego strączki jak soczewica czy ciecierzyca a jeszcze następnego ziemniaki. Nie ma żadnego powodu, żeby w trakcie diety redukcyjnej odstawiać całkowicie ziemniaki! Wręcz przeciwnie, aby dieta była zdrowsza i bardziej urozmaicona, należy je włączyć do menu.
A co z obróbką cieplną ziemniaków? Co zrobić, żeby zachowały jak najwięcej właściwości?
Przede wszystkim pod żadnym pozorem nie obieraj ziemniaków wcześniej i nie zostawiaj ich namoczonych w wodzie. Niektórzy tak robią. Wiem, widziałam. Rano, przed pracą jest jeszcze sekundka, to obieraczka w rękę i raz dwa trzy ziemniaczki obrane. A jak się z pracy wróci to jak znalazł! Ale jak to zrobisz, wszystko co rozpuszczalne w wodzie, po prostu do niej przejdzie. Dlatego jeśli masz zamiar odcedzić ziemniaki po ugotowaniu i nie chcesz wykorzystać wody do chociażby ugotowania zupy (raczej nikt tego nie robi, co?), nie namaczaj ziemniaków.
Najlepsza opcją jest gotowanie na parze lub pieczenie. Wtedy witaminki zostaną. Na pewno nie wszystkie, bo sam proces podgrzania niszczy cześć z nich, ale przynajmniej nic się nie wypłucze.
Dlaczego jeszcze należy gotować ziemniaki na parze lub piec?
W trakcie procesu gotowania ziemniaków (i innych warzyw!) w bardzo małej ilości wody, na parze lub podczas pieczenia, wytwarza się skrobia oporna.
Skrobia oporna to rodzaj błonnika pokarmowego. Dzięki niej uczucie sytości pozostaje na dłużej. Pozwala ona pozbyć się zaparć i jest profilaktyką raka jelita grubego! Dzięki skrobi opornej ziemniaki stają się ciężej strawne i węglowodany w nich zawarte słabiej się przyswajają. Czy to dobrze? Tak, zdecydowanie dobrze! Dzięki temu ładunek glikemiczny dania jest niższy niż w przypadku spożywania obiadu z udziałem ziemniaków gotowanych. Docenią to osoby chorujące na cukrzycę oraz osoby z insulinoopornością! Bo po takich gotowanych na parze lub pieczonych ziemniakach, poziom glukozy we krwi nie podniesie się tak gwałtownie jak po zjedzeniu ziemniaków gotowanych w wodzie.
A mniejsze wchłanianie węglowodanów to w rzeczywistości mniejsze kalorie z dania. A to znowu docenią osoby na diecie redukcyjnej.
Także następnym razem jak będziesz się zastanawiać, czy chce ci się wyciągać garnek do gotowania na parze z dna szafki, przypomnij sobie co napisałam! 😊 Gotowanie na parze to same korzyści dla zdrowia. I jak napisałam, nie tylko ziemniaków się to tyczy!
Odczarujmy ziemniaki! Róbmy z nich pyszne puree, pieczmy, gotujmy na parze do jajka sadzonego. Nie odrzucajmy ich z diety z powodu niczym nieuzasadnionego strachu. Ziemniaki w normalniej, nie za dużej ilości nie tuczą! Zachowaj rozsądek przy nakładaniu sobie porcji na talerz i ciesz się ich smakiem.