16.10.2017
|
Na zdrowie
Dieta wegetariańska - w jaki sposób wegetarianin powinien prawidłowo komponować posiłki, aby dostarczyć należytą ilość białka z pożywieniem i aby dieta mu nie zaszkodziła
Wegetarianizm, czyli świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa w tym ryb i owoców morza. Dotyczy również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna. Wegetarianizm może być wybrany z pobudek moralnych, zdrowotnych, ekologicznych, bądź ekonomicznych. (źródło ). Od siebie napisze jeszcze, że rodzajów wegetarianizmu jest bardzo dużo, a ja skupię się na ogólnym znaczeniu tego pojęcia.
Kim dla osoby jedzącej mięso jest wegetarianin? Dziwakiem, osobą kochającą sprawiać trudności i ogólnie zakałą ludzkości. No dobra, może nie dla każdego, ale nie sposób zliczyć ile negatywnych opinii usłyszałam o wegetarianach wypowiedzianych przez mięsożerców. Wegetarian się nie lubi, bo robią coś inaczej niż ogół. Bo sprawiają problem przychodząc w goście. Nie lubi się ich, bo są inni niż cała reszta.
Mimo wkroczenia już spory czas temu w XXI wiek, mimo tak wielkiego rozwoju technologicznemu i mimo ciągle przybywającej wiedzy i dostępu do niej, nadal mnóstwo osób jest (napisze wprost) ksenofobami. Nie podoba nam się, gdy ktoś się od nas różni.
Lubimy zaglądać innym do kieszeni, do portfela, do łóżka i jak widać z powyższych lubimy też zaglądać do gara!
Koniec z tym! Ludzie, ogarnijcie się! To, że ktoś woli taką potrawę a nie inną wcale nie znaczy je jest w jakikolwiek sposób gorszy. Wydziwia? Ok, ale któż z nas tego czasem nie robi? Ja na przykład prawie wcale nie jem nabiału. Czy jest to problem? Owszem, ale tylko dla mnie. To prawda, że są osoby, które potrafią uszanować mój sposób jedzenia i przyrządzają dania specjalnie dla mnie, gdy idę do nich w odwiedziny. Ale w znacznej większości przypadków, inni ludzie po prostu o tym nie myślą. To mój problem, aby wybrać do jedzenia coś, co nabiałem nie jest.
A jak ktoś nie lubi np. brukselki i kalarepy to też jest tym złym? Albo grzybów? Naprawdę, bądźmy bardziej tolerancyjni względem innych. To naprawdę nie jest miłe, gdy ktoś nie akceptuje cię tylko dla tego, ze nie lubisz jeść tego, co on.
Ok. Wstęp do tematu poczyniony 😊
Trochę ostro, ale mam wielką nadzieję, że nie macie mi tego za złe.
Dzisiaj chciałam się skupić na ważnym temacie dla wegetarian, mianowicie pozyskiwaniu białka z produktów spożywczych innych niż mięso i ryby.
Ogólnie o białku w diecie już pisałam tutaj i uważam, że każdy taką wiedzę na jego temat powinien posiadać, także koniecznie przeczytajcie.
Nie będę się w tym temacie za bardzo powtarzać, ale podsumuję wiedzę tak, aby wegetarianie mogli bez problemu odżywiać się zdrowo.
Każda (zdrowa!) osoba, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebuje ok. 0,8-1g białka na każdy kilogram masy ciała, czyli od 10 do 15% zapotrzebowania energetycznego w trakcie dnia.
Białko pełni rolę budulcową i funkcjonalną oraz energetyczną, gdy nie dostarczymy organizmowi węglowodanów oraz tłuszczu.
Rolą białek strukturalnych jest:
-
Budowa i odbudowa tkanki mięśniowej,
-
Budowa kości i zębów, budowa kanki łącznej, uszczelnianie naczyń krwionośnych, pomoc w gojeniu poprzez tworzenie blizny
-
Budowa skóry, włosów i paznokci
Rolą białek funkcjonalnych jest:
-
Udział w trawieniu tłuszczów, białek i węglowodanów
-
Wiązanie i przenoszenie tlenu
-
Transport lipidów i cholesterolu
-
Transport żelaza
-
Transport glukozy, potasu i sodu
-
Regulacja przebiegu reakcji biochemicznej
-
Udział w procesie widzenia
-
Udział w procesie krzepnięcia krwi
-
Regulacja gospodarki wodnej
-
Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej
Aminokwasy dzielimy na:
-
Endogenne (organizm człowieka może wytworzyć je sam),
-
Egzogenne (organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć),
-
Względnie endogenne (powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych) i
-
Względnie egzogenne (są niezbędne jedynie dla dzieci i osób chorych, organizm wytwarza je w zbyt małych ilościach)
Aminokwasy egzogenne to: lizyna, metionina, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina, tryptofan.
O co tu chodzi?
Aby organizm prawidłowo funkcjonował, rozwijał się i odbudowywał niezbędne jest dostarczenie aminokwasów, czyli części składowych białka. Produkty zawierające aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam, nazywamy białkami pełnowartościowymi.
I białko pełnowartościowe musi dostarczyć w swoim menu każdy: mięsożerca, wegetarianin i weganin.
Źródłem tych aminokwasów w diecie są:
-
Mięso,
-
Drób,
-
Ryby,
-
Mleko,
-
Przetwory mleczne,
-
Jaja,
-
Soja,
-
Amarantus,
-
Komosa ryżowa.
I tu już na wstępie wegetarianie mają dużą przewagę nad weganami, ponieważ z teorii jedzą jaja. A białko zawarte w jajach to białko wzorcowe (o jajach pisałam tu – poczytajcie).
Czyli już samymi jajami moglibyśmy załatwić sprawę dostarczenia białek pełnowartościowych organizmowi. Ale jest pewien problem, ponieważ według zasad zdrowego żywienia możemy spożywać do 10 jaj tygodniowo (z racji na cholesterol, ale też witaminę A, która w nadmiarze przynosi więcej szkód niż pożytku), a to za mało.
Dlatego z pomocą przychodzi mleko, sery i inne wyroby mleczne, soja, amarantus i komosa ryżowa.
Produkty te zawierają odpowiednio skomponowany komplet aminokwasów egzogennych i dla organizmu nie zrobi żadnej różnicy czy dostarczymy je jedząc jaja z amarantusem, czy jedząc mięso.
Dostarczając 0,8-1g na każdy kilogram masy ciała białek w postaci pełnowartościowej z dodatkiem tych w postaci niepełnowartościowej, organizm nie odczuje w żaden sposób braku mięsa czy ryb.
Warto wiedzieć!
Białko pochodzące z mięsa i ryb nie jest lepsze niż inne białko pełnowartościowe pochodzące z jaj, mleka, przetworów mlecznych, soi, amarantusa i komosy ryżowej.
Uwaga!
Jeśli ktoś odrzuca ze swojego menu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli również jaja, nabiał, miód, czyli jest weganinem, musi suplementować witaminę B12.
Należy również zwrócić uwagę na podaż witaminy D w trakcie stosowania diety wegańskiej, gdyż nie jedząc ryb, nabiału oraz jajek, nie dostarczamy tej witaminy wraz z pokarmem.
Jak zapewnić sobie uczucie sytości na diecie wegetariańskiej?
Dieta głównie roślinna – bo taką jest wegetariańska sprawia niektórym trudności w komponowaniu sycących posiłków. Jak to zmienić i się najadać, żeby mieć siłę i chęci do działania?
-
Komponuj zbilansowane posiłki. Nie jedz w trakcie jednego posiłku np. samych warzyw. W każdym posiłku łącz ze sobą białko, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach.
-
Dbaj o różnorodność na talerzu. Nie jedz ciągle tego samego. Pomoże to uniknąć szkodliwego wpływu tej diety na organizm.
-
Jedz trzy duże (śniadanie, obiad i kolacja) i dwa mniejsze (przekąski) posiłki dziennie.
-
Wkomponuj w swoje posiłki dania z użyciem suchych nasion roślin strączkowych.
-
Chleb i produkty mączne wybieraj pełnoziarniste. Również makaron i ryż niech będą z pełnego ziarna.
-
Jedz nabiał. Codziennie staraj się spożywać ok. dwóch jego porcji, co jest równe np. dwóm szklankom mleka lub dużemu jogurtowi naturalnemu.
-
Pamiętaj, ze błonnik pokarmowy mimo swoich wspaniałych właściwości (o błonniku pisałam tu), działa również w taki sposób, że ogranicza wchłanianie niektórych składników z pożywienia. Także jedz odpowiednią ilość kalorii dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie na energię.
Czy dieta wegeteriańska może zaszkodzić?
Tak, zdecydowanie tak. Jak wszystko, co robimy nieodpowiednio. Dieta wegetariańska może zaszkodzić w momencie, gdy jadłospis będzie źle zbilansowany, gdy nie dostarczymy wszystkich niezbędnych składników pokarmowych lub gdy dostarczymy niewystarczającą ilość energii.
Wegetarianie, jedzcie na zdrowie i z głową. Prawidłowo komponujcie i bilansujcie posiłki. I obyście spotykali się z większym zrozumieniem ze strony mięsożerców 😊