Anna Nowak

1. Po pierwsze, pamiętaj o urozmaiceniu. Nie mówię, żebyś nie gotowała obiadu na dwa dni. To spokojnie możesz robić. Ale staraj się używać w kuchni jak największą ilość produktów spożywczych. Nie ograniczaj się do jednego rodzaju kaszy, do jednego rodzaju suchych nasion roślin strączkowych, czy do jednego rodzaju mięsa. Staraj się za każdym razem kupować coś innego. To samo tyczy się warzyw i owoców. Najlepiej wybieraj te sezonowe. Nie mówię, żebyś nie kupowała innych, ale w sezonie nie zapominaj o tych, które sa aktualnie. To wtedy mają one najwięcej wartości. Zimą korzystaj z mrożonek, to też niezła opcja, aby urozmaicić kuchnię.
2. Jedz jak najwięcej ciemnych owoców i warzyw. To tam jest całe bogactwo antyoksydantów. A antyoksydanty to młodość na dłużej, ale też zapobieganie mutacji komórek, czyli ochrona przed nowotworami!
3. Jedz owoce i warzywa do każdego posiłku. Wykształć w sobie ten nawyk. Z całą pewnością znajdzie się jakieś warzywo, które lubisz! Dlatego zawsze, ale to zawsze o tym pamiętaj, żeby je zjeść. Jakiś czas temu mówiło się o pięciu porcjach warzyw i owoców. Teraz jest to 10 porcji. Dlaczego? Ponieważ warzywa i owoce nie są już tak wartościowe jak kiedyś. Poza tym wszechobecna chemia wymaga jakby na nas, abyśmy zrekompensowali ją błonnikiem pokarmowym (utrudniającym wchłanianie choćby metali ciężkich), witaminami i antyoksydantami. Dlatego jeszcze raz napiszę, jedz warzywa i owoce do każdego posiłku!
4. Nie rób koktajli i sałatek na zapas. Już samo krojenie i rozdrabnianie warzyw sprawia, że witamin jest w nich mniej. Utlenianie, spowodowane samym leżeniem po ich pokrojeniu, powoduje kolejne straty. Dlatego warzywa i owoce krój lub blenduj zaraz przed spożyciem. Pozwoli to zachować maksymalną ilość cennych składników.
5. Orzechy po otwarciu opakowania przechowuj w szczelnym pojemniku, najlepiej w lodówce. Brak dostępu do powietrza i chłodna temperatura sprawią, że orzechy nie będą się tak szybko utleniać i będziemy mogli korzystać z dobroczynnych właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 dłużej. Staraj się również nie kupować orzechów na wagę, gdyż nie masz pewności, ile czasu leżą na powietrzu. Lepiej wybierać pakowane.
6. Odrzuć fast foody! Rób odpowiedniki sama w domu. Uwierz mi, co byś nie wrzuciła do przepisu i tak będzie lepsze niż gotowy fast food z budki z chińskim czy z kebabem. Frytki również rób sama. Kupne mają dodatkowo panierkę z wielu świństw i dodatkowo tłuszczu trans.
7. Nie używaj oleju więcej niż dwa razy! Wiem, że często w domach olej do głębokiego smażenia np. frytek używany jest kilkukrotnie. A to jest bardzo niezdrowe! Olej podgrzewany wiele razy zmienia swoją strukturę, stając się szkodliwym dla organizmu. Utlenia się, co powoduje, że nie ma już w nim cennych kwasów tłuszczowych nienasyconych. Dlatego olej używamy raz, góra dwa razy. O oczywiście, jeśli smażymy coś, co zostawia osad w olej, np. rybę panierowaną, to bezwzględnie wylewamy po użyciu.
8. Nie używaj w kuchni oleju słonecznikowego, sojowego i z pestek winogron. Pisałam już o tym w tym w poście o oleju słonecznikowym. Bardzo wysoka ilość kwasów omega-6 i złe proporcje między kwasami omega-3 a omega-6, sprawiają, ze oleje te stają się substancjami prozapalnymi. W naszej diecie i tak jest już dużo kwasów tłuszczowych omega-6. Nie dokładajmy sobie, jeśli nie musimy. Dobre proporcje między ww. kwasami ma natomiast olej rzepakowy.
9. Ogranicz kupne słodycze. Tu jest taka sama sytuacja jak w przypadku fast foodów. Jeśli masz chęć na ciasto, upiecz je sama. Z cukrem nawet i bitą śmietaną. Robiąc w domu ciasto i tak zrobisz lepsze (pod względem składu), niż wybierając z cukierni. Jeśli jednak nie chcesz sama się przepracowywać, wybieraj produkty z lepszym składem. Pamiętaj, że kolejność na liście składników jest uwarunkowana ilością danego składnika. Czyli jeśli coś jest na początku listy to znaczy, że tego składnika jest najwięcej. Także, jeśli kupujesz ciastka owsiane a na pierwszym miejscu jest cukier a po nim tłuszcz, to wiedz, że jest to produkt zły jakościowo. Tak samo sztuczne dodatki i ulepszacze, pamiętaj, żeby wybierać produkty, gdzie jest ich jak najmniej.
10. Czytaj dokładnie składy produktów, które kupujesz. Najlepiej byłoby kupować tylko nieprzetworzone produkty, które składu po prostu nie mają, ale jeśli już chcesz kupić coś gotowego, to niech nie szkodzi twojemu zdrowiu. Co mam na myśli? Np. parówki czy pasztety. Nie można powiedzieć, że wszystkie są złe. W tych czasach, kiedy zdrowa żywność jest na topie, na pewno znajdziesz coś odpowiedniego. Kupując parówki czy pasztet sprawdź czy w ogóle zrobione są z mięsa. Z jakiej ilości mięsa. Czy w swoim składzie nie mają żadnych ulepszaczy, sztucznych barwników czy zapachów. Jeśli nie potrafisz przeczytać składu, może lepiej wcale nie kupuj tego produktu. Najlepiej byłoby gdybyś sama piekła pasztety i robiła wędliny. Wiem jednak, że często nie ma takiej możliwości (czas, umiejętności…), dlatego kupuj rzeczy, za które warto zapłacić. To samo tyczy się chleba, past kanapkowych, gotowych naleśników, sałatek, surówek… Nie kupuj byle czego. Czasem za te same pieniądze można znaleźć produkty z naprawdę fajnymi składami.
11. Przemyć w trakcie dnia, chociaż jedną filiżankę zielonej herbaty. Zawarte w niej katechiny są bardzo cennymi antyoksydantami. Jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty spróbuj zaparzyć ją z torebka mięty lub dodać plasterek cytryny lub pomarańczy.
12. Używaj przypraw! Nie mówię tu akurat o tych z glutaminianem sodu i toną soli w składzie jak wegeta, kucharek czy kostki rosołowe. Mówię o oregano, tymianku, bazylii, estragonie, curry, papryce mielonej, czosnku, kuminie, kminku, liściach laurowych, chili, cynamonie, kurkumie… Przyprawy to superfoods! Mają mnóstwo składników odżywczych i antyoksydantów. Dlatego nie bój się ich używać w swojej kuchni. Zmieniaj smak oklepanych dań właśnie za pomocą przypraw. Zaskocz swoją rodzinę czymś nowym😊
13. Staraj się ograniczyć spożycie soli. Zalecana i maksymalna ilość spożycia soli w trakcie dnia powinna wynosić 5-6g, czyli tyle, co na jednej płaskiej łyżeczce. Pamiętaj, że kupując gotowe dania jak wędliny, pasztety, chleb czy sery żółte, już fundujesz sobie spora ilość soli! Dlatego ostrożnie z nią w kuchni. Aby nie odczuć za bardzo jej braku w daniu, należy dodać ostre przyprawy, które podkręcają smak dania. Dlatego polub się z chili a przy okazji popraw swoją przemianę materii 😉
14. Nie odgrzewaj dań w dużych garnkach, w których je gotowałaś, jeśli nie masz zamiaru zjeść wszystkiego na raz. Jeśli np. gotujesz zupę na 2-3 dni, odlej ilość, którą masz zamiar zjeść do innego garnka i dopiero odgrzej. Pozwoli to zachować maksymalnie dużo witamin. Każde kolejne podgrzewanie obiadu powoduje, że witamin ubywa. Przelewanie do innego, mniejszego garnka jest na to świetnym rozwiązaniem. Poza tym zaoszczędzisz trochę na gazie lub prądzie, bo mniejsza ilość szybciej się zagrzeje 😊
15. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Jeśli nie lubisz razowych naleśników to nic. Zamiast tego jedz pełnoziarnisty chleb. Albo na odwrót, jeśli wolisz jasny chleb, zamień np. makaron na pełnoziarnisty. Jeśli pieczesz ciastka, dodaj do nich trochę płatków owsianych lub zamień mąkę na nieoczyszczoną. Pamiętaj, że najlepiej byłoby, żeby, co najmniej 50% produktów zbożowych w twojej diecie było z pełnego ziarna. Nie masz w domu mąki pełnoziarnistej a akurat coś pieczesz? Dodaj trochę otrębów pszennych lub owsianych. Wybieraj takie produkty, które ci smakują, ale z korzyścią również dla zdrowia. Przy tak szerokim wyborze w tych czasach z całą pewnością znajdziesz coś dla siebie.