02.02.2018
|
Na zdrowie
,
Kraina smaku
Olej słonecznikowy – dlaczego należy znacznie ograniczyć jego spożycie i jakie powinny być proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i -6 w diecie
Tłuszcze w bardzo ogólnym rozumieniu dzielimy na zdrowe i te mniej korzystne dla organizmu.
Do zdrowych tłuszczy zaliczamy NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w olejach roślinnych oraz w niewidocznej formie, pochodzące z orzechów, pestek, ziaren, awokado czy ryb. Kwasy tłuszczowe nienasycone są tłuszczami o konsystencji płynnej. Mogą was zmylić trochę tłuszcze niewidoczne np. z orzechów czy awokado, ale po tłoczeniu tych produktów, powstały tłuszcz zachowuje konsystencję płynną.
Do „niezdrowych” natomiast zaliczamy tzw. kwasy tłuszczowe nasycone, czyli te o stałej konsystencji, pochodzenia głównie zwierzęcego (np. tłuszcz zwierzęcy, smalec, masło).
Powyższe rozgraniczenie jest bardzo ogólne i uproszczone, jak chociażby w przypadku oleju kokosowego, który w znacznej większości posiada w składzie kwasy tłuszczowe nasycone (w niskiej temperaturze ma konsystencję stałą), ale w odpowiednich ilościach jest uważany za zdrowy tłuszcz. O oleju kokosowym pisałam odrębny artykuł tutaj.
Ilość tłuszczu jaką powinniśmy dostarczać organizmowi to:
-
Tłuszcz powinien dostarczać w przeciętnej diecie 15-30% energii
-
Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% energii
-
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone do 15% energii
-
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 3-7% energii
Skoro oleje roślinne zaliczane są do zdrowych tłuszczy, dlaczego powinniśmy ograniczyć spożycie oleju słonecznikowego?
Mianowicie dlatego, że w oleju słonecznikowym jest bardzo niekorzystana proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy) do omega-6 (kwas alfa-linolowy). Kwasy tłuszczowe omega-3 to 0,5% składu natomiast omega-6 aż 55,9% składu.
O co chodzi?
Proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w oleju słonecznikowym wynosi blisko 1:100. Czyli proporcjonalnie kwasów tłuszczowych omega-6 jest ponad 100 razy więcej niż omega-3.
A jak powinna wyglądać prawidłowa proporcja tych kwasów tłuszczowych w diecie?
Prawidłowo powinno się spożywać kwasy tłuszczowe omega-3 i omega -6 w proporcji 1:5. Kwasów omega-3 jest w przyrodzie znacznie mniej i należy wybierać tłuszcze z głową, żeby nie zaburzyć znacznie tej proporcji. Włączenie oleju słonecznikowego do codziennego menu (smażenie, sałatki) znacznie zaburzy tą równowagę!
Jakie są skutki nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i niewłaściwej proporcji między kwasami omega-3 i 6?
Kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiernej ilości mogą doprowadzić do:
-
Zwiększonego ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych
-
Zaburzeń pracy serca
-
Zaburzeń układu krążenia
-
Zaburzeń równowagi immunologicznej
-
Zaburzeń trawienia
-
Zaostrzenia stanów zapalnych
-
Zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory
-
Zmian skórnych
-
Problemów natury emocjonalnej
-
Rozregulowanej gospodarki hormonalnej
Nadmiar omega-6 w diecie skutkuje przewlekłym stanem zapalnym organizmu, co może prowadzić do chorób immunologicznych. Dlatego dieta przeciwzapalna powinna zawierać odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych omega –3 i -6.
Skoro nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 może mieć tak tragiczne skutki, czy należy je całkowicie wyeliminować?
Odpowiedź brzmi – zdecydowanie nie. Po pierwsze byłoby to praktycznie niemożliwe, ale przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-6 są zaliczane do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Słowo niezbędne jest tutaj kluczowe😊 Musze jeszcze podkreślić, że nie można powiedzieć, że któryś z NNKT jest ważniejszy. Wszystkie są ważne, ale jak pisałam – w odpowiednich proporcjach. Bo zaburzenie proporcji skutkuje problemami zdrowotnymi, niejednokrotnie bardzo poważnymi.
W jaki sposób dbać o prawidłowe proporcje między omega –3 i omega-6
Włączając tyle kwasów tłuszczowych omega-3, ile można, np. zamieniając olej słonecznikowy na równie popularny i tani olej rzepakowy. Ilość kwasów tłuszczowych omega-6 w naturze jest tak duża, że o ich dostarczenie nie należy się martwić. Należy się skupić na dostarczenie odpowiedniej ilości omaga-3.
W celu podbicia ilości kwasów tłuszczowych omega-3 można również włączyć do menu olej lniany, który w swoim składzie zawiera aż 43% tych kwasów tłuszczowych. Wybierając jednak olej lniany należy to robić bardzo odpowiedzialnie, gdyż nieprzestrzeganie dwóch głównych zasad może przynieść znacznie więcej szkód niż pożytku.
Jakie to zasady?
- Po pierwsze olej lniany należy jeść ZAWSZE na zimno i trzymać w lodówce (a także kupować ze sprawdzonego źródła, gdzie przed sprzedażą również przechowywany był w lodówce)!
- A po drugie – nie spożywać oleju lnianego po upływie terminu ważności (olej ten ma bardzo krótki czas przydatności do spożycia).
Dlaczego powyższe zasady są tak ważne? Dlatego, że kwasy tłuszczowe omega-3 i inne nienasycone są bardzo niestabilne i nie są odporne na działanie wysokich temperatur. Dlatego zawsze smażymy albo na olejach rafinowanych, albo na tłuszczach nasyconych.
Równie niekorzystne dla organizmu jest spożywanie oleju kukurydzianego i sojowego, które w składzie mają ponad 50% kwasów tłuszczowych omega-6, jednak nie są on na tyle popularne, żeby ogłaszać alarm (jak w przypadku oleju słonecznikowego). Jednak warto jeszcze zwrócić uwagę na olej z pestek winogron, który posiada 66% kwasów tłuszczowych omega-6!
Jakie ja polecam oleje roślinne?
Do codziennego spożycia olej rzepakowy rafinowany, na którym można spokojnie smażyć, zamiennie z masłem klarowanym i olejem kokosowym czy smalcem (w odpowiednich ilościach kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych). Na zimno natomiast polecam wysokiej jakości oliwę z oliwek i olej rzepakowy nierafinowany.
Oczywiście na rynku jest całe mnóstwo zdrowych olei, jak choćby z amarantusa, czarnuszki, orzecha włoskiego, sezamu czy awokado. Oleje te należy spożywać na zimno. Będą świetnym urozmaiceniem dla kolorowych sałatek czy pesto.