Kochani, wakacje, jakby nie było, nadejdą szybciej niż może się wydawać. Nie ma co zostawiać powrotu do formy na ostatnią chwilę! Proponuję wziąć się za siebie już dziś, aby latem nie narzekać, że nie zdążyliście na sezon bikini 😉
Ale wakacje wakacjami… Ten plan treningowy przygotowałam dla was specjalnie na WALENTYNKI! Dzięki tym ćwiczeniom, w ten wyjątkowy dzień, będziecie czuć się ja milion dolarów! Nie dla męża, żony czy innej drugiej połówki, ale dla siebie! 😊 Zadbaj o siebie dla siebie! Zadbaj o swoje ciało i pokochaj je! Zrób sobie prezent w postaci zdrowego i zadbanego ciała.
Gwarantuje, że to 28 dni ćwiczeń i odpowiedniej diety sprawią, że będziesz mieć więcej energii, że uśmiech będzie znacznie częściej gościć na twojej twarzy a przede wszystkim będziesz czuć się o niebo lepiej niż w dniu dzisiejszym! Zrób ten pierwszy krok! A ja będę cię wspierać w dążeniu do zdrowej i wymarzonej sylwetki.
To 28 dni sprawi, że twoje ciało wysmukleje, cellulit się zmniejszy i będziesz mieć dużo więcej energii do działania. Jeśli nie zaniedbasz kwestii diety, twoja waga zacznie ładnie iść w dół. Brzuch będzie coraz bardziej płaski a pośladki uniesione. Zmieni się twoja postawa. Będziesz wyglądać i czuć się świetnie!
Dlatego bierzemy się porządnie do pracy!
Jeśli będziesz mieć jakikolwiek problem, od razu pisz. Najlepiej w komentarzu pod postem lub pod linkiem na FB. Będziemy się wspólnie wspierać! Jeśli zauważysz pozytywne efekty ćwiczeń, również pisz. To może bardzo zmotywować innych 😊
To jak, zaczynamy?
Plan treningowy „prezent na Walentynki” pobierzesz tutaj:
Plan treningowy (408,0 KB)
Zasady korzystania z planu treningowego:
-
Ćwiczenia wykonuj zgodnie z planem treningowym. „Cały zestaw” to połączenie wszystkich wymienionych poniżej ćwiczeń na brzuch oraz uda i pośladki.
-
Czas trwania planu treningowego to 28 dni.
-
Zanim zaczniesz korzystać z planu treningowego, dokładnie zapoznaj się z opisem poszczególnych ćwiczeń, wspomagając się dołączonymi zdjęciami. Jakby coś było niezrozumiałe, pisz od razu, postaram się wyjaśnić bardziej szczegółowo.
-
Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę a po ich zakończeniu – krótki stretching.
-
Ćwiczenia wykonuj dokładnie, dbając o prawidłową postawę – lepiej wykonać mniejsza ilość powtórzeń a dokładnie niż wszystkie byle jak.
-
Jeśli nie możesz wykonać od razy wszystkich ćwiczeń, nie rób tego na siłę, jednak pamiętaj, że możesz więcej niż podpowiada ci mózg. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz a w kolejnych dniach staraj się zwiększać tą ilość.
-
Jeśli w trakcie trwania planu treningowego stwierdzisz, że ćwiczenia w ogóle cię nie męczą, zwiększ ilość powtórzeń.
-
W trakcie wykonywania każdego z ćwiczeń mocno napinaj brzuch - zwłaszcza w trakcie wydechu.
-
Ćwiczenia cardio wybierz takie, jakie ci odpowiadają. Bardzo energiczne sprzątanie domu też się zalicza 😉 Pamiętaj tylko, że w trakcie wykonywania ćwiczeń cardio twój puls musi się podnieść a oddech przyśpieszyć. Im bardziej intensywny wysiłek tym lepiej.
-
Ćwiczenia wykonuj o takiej porze, jaka jest dla ciebie dogodna, jednak staraj się unikać treningu zaraz po posiłku, aby nie dopuścić do zgagi i refluksu oraz zaraz przed snem, ponieważ ćwiczenia fizyczne pobudzają organizm, co bardzo utrudnia zasypianie.
-
Pamiętaj, że ćwiczysz na własną odpowiedzialność. Rób to odpowiedzialnie.
W trakcie dni, kiedy będziecie korzystać z planu treningowego:
-
Pij ok. 2-2,5l wody dziennie (mogą być też herbaty – zielona, czerwona, ziołowa, owocowa – bez cukru)
-
Jedz odpowiednio z Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym
-
W przeciągu 30 min po treningu zjedz węglowodany połączone z białkiem np. banana z jogurtem naturalnym, granolę z mlekiem lub kanapkę z jajkiem
-
Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie z przewagą warzyw
-
Jedz 3-5 posiłków dziennie
-
Ogranicz do minimum lub zrezygnuj całkowicie z cukru, kupnych słodyczy, słodzonych napojów i fast foodów
Dokładny opis ćwiczeń:
BRZUCH
- brzuszki proste
Kładziemy się na plecach, ręce podkładamy pod głowę, kolana zginamy pod kątem 60-90 stopni
Łokcie zostawiamy rozstawione, nie przyciągamy ich do przodu
Unosimy plecy do momentu mocnego napięcia mięśni brzucha
Po woli wracamy do pozycji wejściowej
- brzuszki ze skrętem
Kładziemy się na plecach, ręce podkładamy pod głowę, kostkę jednej nogi opieramy na kolanie drugiej nogi
Łokcie zostawiamy rozstawione, nie przyciągamy ich do przodu
Unosimy plecy ze skrętem do zgiętego kolana do momentu mocnego napięcia mięśni brzucha
Po woli wracamy do pozycji wejściowej
- brzuszki w pozycji żaby
Kładziemy się na plecach, ręce podkładamy pod głowę
Łączymy stopy razem i przysuwamy jak najbliżej pośladków
Łokcie zostawiamy rozstawione, nie przyciągamy ich do przodu
Unosimy plecy do gór i tylko pogłębiamy ten ruch, nie wracając na plecy
- nożyce poziome
Kładziemy się na plecach, nogi zostawiamy wyprostowane
Ręce podkładamy pod pośladki
Unosiny nogi pod kątem 45 stopni i wykonujemy poziomy ruch nożyc
- deska (plank)
Obracamy się na brzuch
Zgięte łokcie układamy dokładnie pod barkami i opieramy się na nich – łokcie mają stykać się z podłożem pod kątem 90 stopni
Ramiona, biodra i pięty mają tworzyć prostą linię
Napinamy mocno brzuch, aby utrzymać prawidłową postawę
UDA I POŚLADKI
- pompowanie zgiętej nogi w klęku podpartym
Wykonujemy klęk podparty
Unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie – udo ma znajdywać się równolegle do połogi
Unosimy zgiętą nogę do góry i opuszczamy do poprzedniej pozycji
Nie opuszczamy nogi na ziemię
- unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Wykonujemy klęk podparty
Unosimy jedną nogę wyprostowaną, aby znalazła się równolegle do ziemi
Unosimy nogę do góry i opuszczamy na ziemię
Ćwiczenie wykonujemy dokładnie i wolno, mocno napinając mięśnie nóg i pośladków
- unoszenie nogi leżąc bokiem
Kładziemy się na prawym boku, głowę opieramy na dłoni
Prawą nogę, która znajduje się na ziemi zginamy w kolanie
Nogę lewą unosimy do gór i opuszczamy, ale nie kładziemy jej na ziemi
Po wykonaniu ćwiczenia zmieniamy strony
- unoszenie dolnej nogi leżąc bokiem
Kładziemy się na prawym boku
Lewą (górną) nogę przekładamy przed prawą nogą, zginamy w kolanie
Prawą (dolną) nogę unosimy do góry, jak najwyżej się uda, utrzymując prawidłową postawę
Po wykonaniu ćwiczenia zmieniamy strony
- unoszenie bioder
Kładziemy się na plecach
Uginamy nogi w kolanach i opieramy stopy na ziemi
Ręce kładziemy po bokach ciała, dłonie wnętrzem do góry
Unosimy biodra, mocno napinając pośladki i opuszczamy na dół
Po ostatnim razie nie opuszczamy bioder na ziemię tylko zostajemy w tej pozycji 30-60 sekund, mocno spinając pośladki
- przysiady
Stajemy prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
Robimy przysiad do momentu, kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej do ziemi
Kolana nie mogą wyjść poza linii stóp
Podnosząc się mocno napinamy pośladki, ciągnąc biodra do przodu
CARDIO – sama wybierz
- aerobik
- zumba
- taniec
- szybki marsz
- trucht
- basen
- rower
- bardzo intensywne sprzątanie domu 😉