Anna Nowak

1. normalizacja masy ciała
2. przestrzeganie odpowiedniej diety (więcej poniżej)
3. nienadużywanie alkoholu
4. nienadużywanie soli (optymalna ilość to jedna płaska łyżeczka dziennie)
5. ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza nasyconych (pochodzenia zwierzęcego)
6. zwiększenie aktywności fizycznej
7. zaprzestanie palenia tytoniu

1. Niestety jest pewna zależność między nadprogramowymi kilogramami a zwiększonym ciśnieniem tętniczym. Każde 10 kilogramów powyżej prawidłowej masy ciała to wyższe ciśnienie o 2-3 mm Hg w przypadku ciśnienia skurczowego i 1-3 mm Hg, jeśli chodzi o ciśnienie rozkurczowe. Program dla dietetyków, którego używam do układania jadłospisów pięknie to pokazuje w momencie, gdy wprowadzam do niego dane klientów. Im wyższe BMI tym wyższe ryzyko zachorowalności na nadciśnienie tętnicze (jeśli go jeszcze nie stwierdzono)! Obniżenie masy ciała równa się obniżeniu ryzyka zachorowalności na nadciśnienie, ale również obniżeniu ciśnienia osób już chorujących! A obniżyć masę ciała można oczywiście poprzez niskokaloryczną dietę (poniżej całkowitego zapotrzebowania na energię) i aktywność fizyczną.
2. Odpowiednia dieta w przypadku nadciśnienia tętniczego i skutecznej profilaktyki to dieta ogólnie rozumiana jako zdrowa. Bez przetworzonych produktów. To dieta, gdzie łączne spożycie soli równa się jednej płaskiej łyżeczce dziennie. A pisząc to mam na myśli również sól w kupnych wędlinach i pasztetach, w serach żółtych, pieczywie, daniach instant, przyprawach (tych z solą typu wegeta), rybach wędzonych i innych produktach, do których sól jest dodawana, czasem w ogromnych wręcz ilościach. Pierwiastkiem ładnie obniżającym ciśnienie krwi jest potas, który znajdziecie w pomidorach, ziemniakach, suszonych morelach, awokado, selerze i kiwi. W diecie należy również uwzględnić odpowiednią ilość magnezu (ok.300 mg). Uzupełnicie go włączając do diety kakao (gorzkie), nabiał, ryby i produkty zbożowe jak kasze, płatki zbożowe i otręby. W diecie powinny się znaleźć świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy, czosnek.
3. Alkohol to substancja podnosząca ciśnienie sama w sobie, także pijemy tylko umiarkowane ilości. Optymalne ilości alkoholu jakie można spożyć znajdziecie w tym artykule.
4. Odnośnie ograniczenia nadmiernego spożycia soli napomknęłam już w punkcie 2. Ilość sodu w naszej diecie powinna wynosić max 3 g dziennie. Taką ilość znajdziemy właśnie w jednej płaskiej łyżeczce soli. I tu przypomnę – uważajcie na sól w gotowych produktach spożywczych jak sery, wędliny, pasztety.
5. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych sprzyja zwiększonemu poziomowi cholesterolu we krwi, co skutkuje zmianami miażdżycowymi w żyłach a tym samym nadciśnieniu (żyła, na której tworzy się płytka miażdżycowa staje się węższa i krew płynie w niej pod większym ciśnieniem – jak w momencie, gdy zaciskamy w jednym miejscu szlauch z płynącą woda, która wylatuje z niego ze zwiększonym ciśnieniem). Tłuszcze nasycone (masło, smalec, tłusty nabiał, tłuste mięsa), należy zastępować tłuszczami roślinnymi zawierającymi cenne kwasy tłuszczowe omega 3, czyli oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, olejami z orzechów np. włoskich a także awokado, orzechami, rybami tłustymi jak łosoś.
6. Aktywność fizyczna nie dosyć, że jest świetnym wrogiem tkanki tłuszczowej, której przy nadciśnieniu należy się pozbyć, to potrafi obniżyć ciśnienie tętnicze nawet o 4-9 mm Hg. Aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu zmniejszając umieralność! Aby prawidłowo dbać o organizm, należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu ok. 40-60 minut. Ćwiczenia powinny być umiarkowane i aerobowe takie jak jazda na rowerze, szybki marsz, trucht, aerobik.
7. Palenie tytoniu wiąże się z bardzo silnym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Osoby palące papierosy mają 3-krotnie wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca w stosunku do osób niepalących. Palenie papierosów to zwiększenie ryzyka zawału, niewydolności serca a także udaru mózgu. Osoby palące mają znacznie mniejszą skuteczność w przypadku leczenia nadciśnienia tętniczego.

• Należy spożywać 4-5 niewielkie posiłki dziennie.
• Nie należy przekraczać ilości kalorii dostarczonych z dietą w stosunku do zapotrzebowania na energię.
• W przypadku nadwagi czy otyłości należy zastosować dietę połączoną z aktywnością fizyczną, aby obniżyć masę ciała do prawidłowej.
• Dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze, zwłaszcza omega 3 i omega 6 (w odpowiednich proporcjach! – więcej na ten temat przeczytacie tu).
• Należy ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, które znajdziecie w maśle, smalcu, tłustych mięsach i tłustym nabiale.
• Należy dbać o prawidłową ilość potasu w diecie włączając do menu pomidory, ziemniaki, morele suszone, awokado, seler i kiwi.
• Należy dbać również o prawidłową ilość magnezu jedząc pełne ziarno w postaci kasz, musli i pieczywa pełnoziarnistego a także kakao, ryby i nabiał.
• Należy spożywać 5-7 porcji warzyw i owoców dziennie.
• Należy pić 2-2,5 litra wody lub herbat owocowych czy ziołowych niesłodzonych dziennie.
• Należy ograniczyć spożycie alkoholu a także kawy i mocnej herbaty.
• Ilość soli w trakcie dnia nie powinna przekraczać 6g, czyli jednej płaskiej łyżeczki.
• Ilość błonnika pokarmowego powinna wynosić 25-40g dziennie. Znajdziecie go w warzywach i owocach, pełnym ziarnie oraz suchych nasionach roślin strączkowych. Więcej o błonniku przeczytacie tutaj i tutaj.