Wiele razy słyszałam opinię, że nie można jeść tłuszczu, gdy chce się schudnąć, bądź gdy nie chce się przytyć. Że tłuszcz jest zły i z całą pewnością niepotrzebny w diecie. Nie jest to na pewno prawdą! Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spełnia szereg ważnych funkcji.
Jakie tłuszcze wybierać, żeby organizm w pełni z nich korzystał? Ile jeść tego tłuszczu, żeby nie martwić się, że odłoży się w boczkach czy na udach? Serdecznie zapraszam do zapoznania się z artykułem.
Jakie są funkcje tłuszczu w organizmie?:
-
Są źródłem i główna formą zapasu energii (1g tłuszczu dostarcza 9kcal)
-
Ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie
-
Hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego
-
Stanowią budulec błon komórkowych
-
Tłuszcz podskórny chroni przed utratą ciepła
-
Tłuszcz okołonarządowy stabilizuje nerki i inne narządy
-
Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
-
Wpływają na stan skóry i włosów
-
Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)
-
Decydują o sprawności układu krążenia
NNKT są niezbędne do:
-
Budowy błon komórkowych (około 40% błony komórkowej to właśnie NNKT)
-
Właściwego transportu lipidów
-
Prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu
-
Wpływają na stan skóry
-
Powstają z nich hormony tkankowe
-
Obniżają poziom cholesterolu we krwi zapobiegając miażdżycy
-
Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu
-
Zapobiegają zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych
Ile tłuszczu powinniśmy dostarczać organizmowi?:
-
Tłuszcz powinien dostarczać w przeciętnej diecie 15-30% energii
-
Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% energii
-
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone do 15% energii
-
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 3-7% energii
W pożywieniu tłuszcze dzielimy na widoczne i niewidoczne. Widoczne to np. olej, smalec, tran, a niewidoczne to np. nasiona, orzechy, ryby, awokado. Proporcje w spożywaniu tłuszczy widocznych do niewidocznych powinny wynosić 50/50.
Dla kobiet takim wyznacznikiem, że przeholowały z ograniczeniem tłuszczu w diecie w trakcie odchudzania jest zanik miesiączki. Organizm nie jest głupi i wie, że skoro nie możesz mu dostarczyć podstawowych składników potrzebnych do funkcjonowania, nie będziesz mogła dostarczyć ich dziecku i hamuje owulację. Jak się nad tym zastanowić, jest to oczywiste. Właśnie takie mechanizmy organizmu pozwoliły nam przetrwać ciężkie czasy głodu (tu ważną rolę odgrywają gruczoły tarczycy) i jak wspomniałam powyżej, zadbały o prawidłowy rozwój dziecka w łonie matki. Także jeśli jesteś na diecie, jeśli nie miesiączkujesz, a wcześniej nie było z tym problemu, przyjrzyj się proporcjom składników odżywczych w diecie. Jeśli straciłaś miesiączkę, 30% tłuszczu może nie wystarczyć. Na początek, w celu jej odzyskania przyjmuje się więcej tłuszczu.
Jeszcze jedna sprawa, którą należy poruszyć w kontekście tłuszczu.
Wiele osób odchudzających się nie je tłuszczu, żeby nie przytyć, żeby tłuszcz się nie odkładał. Niby oczywiste, skoro walczymy z tłuszczem w organizmie, teoretycznie niewątpliwym powinno być ograniczenie jego dostarczania z zewnątrz. Tylko jest jeden problem. Organizm przekształca w tłuszcz (ten w tkance tłuszczowej) nie tylko z tłuszczu z pożywienia, ale też węglowodanów, czy nawet białek. To chemia. Tu rozdzieli, tu połączy i tak czy tak tłuszcz powstanie. Ale kluczowym jest, kiedy powstanie. Wtedy, kiedy będziemy dostarczać więcej kalorii niż potrzebujemy! Tu nie chodzi o tłuszcz ogólnie, ale o energię, którą dostarczamy. Jeśli nie wykorzystamy tej energii, organizm ją odłoży na później. Na ciężkie czasy. Ten tłuszcz to zapasowa forma energii. Organizm nie chce dla nas źle. On po prostu zabezpiecza się na czas głodu. Skoro teraz masz więcej jedzenia a później może go nie być wcale, to on odłoży na to później, żebyś się nie musiał martwić. To mu zostało z dawnych czasów.
Także tłuszcz tak czy tak spożywać należy (25-30% zapotrzebowania na energię), ale należy zwrócić uwagę na ilość energii (kalorii) którą dostarczamy.
Dodam jeszcze, że zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet to ok. 1/4 masy ciała, natomiast u mężczyzn 1/5 masy ciała, także jak będziecie robić sobie gdzieś analizę składu masy ciała, to nie martwcie się takim wynikiem, to norma, pozwalająca organizmowi sprawnie funkcjonować.
Izomery trans:
Zanim wymienię te „dobre” tłuszcze chciałabym jeszcze skupić się na chwile na słodyczach i fast foodach. To, że tłuszcze tam są to raczej każdy wie, to że nie są zbyt zdrowe też. Ale dlaczego? Już tłumaczę. Do produkcji słodyczy i fast foodów (ale też kostek rosołowych, dań z papierka, dań ze słoika i innych tego typu dań) używa się utwardzanych tłuszczów (przekształconych z konsystencji płynnej w stałą). Utwardza się je poprzez uwodornianie, a proces ten powoduje zamianę konfiguracji z cis (tej dobrej, występującej w naturze) na trans.
Tłuszcze trans, podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone, podnoszą w osoczu krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL (złego), a ponadto obniżają stężenie cholesterolu HDL (dobrego), przyczyniają się do wzrostu ryzyka chorób miażdżycowych. Jak dowodzi francuska uczona Francoise Clavel-Chapelon "ryzyko zachorowania na raka piersi jest prawie dwukrotnie wyższe u kobiet, które jedzą pokarmy zawierające przemysłowe kwasy tłuszczowe typu trans” (cytat z Wikipedii).
U nas w Polsce nie ma oznaczeń na opakowaniach, że dany produkt zawiera uwodornione kwasy tłuszczowe, także bezpieczniej byłoby nie kupować przetworzonych produktów, tylko przygotowywać gotowe dania czy słodycze samemu w domu.
Jakie więc tłuszcze wybierać?
Za zdrowe tłuszcze uważa się oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado oraz ryby.
Jednak musze dodać, że nie wszystkie z powyższych są opcją idealną. Ponieważ w naszej diecie jest mnóstwo kwasów omega 6, które w nadmiarze mają działanie prozapalne i pronowotworowe, należałoby je zrównoważyć kwasami omega 3, których w naszej diecie jest stosunkowo mało. Idealne proporcje między omega 6 do omega 3 powinny wynosić 5:1. Nasza dieta dostarcza niestety tych pierwszych nawet cztery-pięć razy więcej.
Najlepszym źródłem kwasów omega 3 są:
-
Olej lniany (jemy tylko na zimno, trzymamy w lodówce, ściśle przestrzegamy terminu ważności!)
-
Olej rzepakowy
-
Nasiona lnu
-
Orzechy włoskie
-
Ryby (np. śledź, makrela)
Należy zwrócić uwagę na olej z pestek winogron i olej słonecznikowy, gdzie kwasów tłuszczowych omega 6 jest stosunkowo dużo.
Jakie tłuszcze należy ograniczyć:
-
Izomery trans, pochodzące z utwardzania tłuszczów płynnych – te powinno się całkowicie usunąć z jadłospisu
-
Tłuszcze zwierzęce
-
Twarde margaryny (powstają właśnie poprzez uwodornianie tłuszczu)
I już ostatnia dosyć ważna kwestia dotycząca tłuszczów w diecie, na czym smażyć:
-
Na olejach rafinowanych np. rzepakowym, ryżowym, czy oliwie z oliwek. Te oleje mają stosunkowo wysoką temperaturę dymienia a poprzez proces rafinacji nabywają cech stabilności oksydacyjnej. Nie przekształcają się w szkodliwe związki podczas podgrzewania, jak to się dzieje w przypadku olei nierafinowanych.
-
Na oleju nasyconym, czyli na tłuszczu kokosowym.
-
Na maśle klarowanym. Do smażenia nie używamy zwykłego (nieklarowanego) masła, ponieważ białko w nim zawarte przypala się podczas podgrzewania do wysokiej temperatury.
-
Na smalcu. Mimo, że jest to tłuszcz zwierzęcy, którego powinniśmy unikać, ma bardzo wysoką temperaturę dymienia (czyli rozgrzewa się do wysokiej temperatury, nie paląc się), oraz jest tłuszczem stabilnym oksydacyjnie, nie przekształca się w szkodliwe dla nas związki w trakcie podgrzewania, ma odporność na utlenianie.
Nie smażymy natomiast na olejach nierafinowanych oraz maśle nieklarowanym.
Powyższych informacji jest naprawdę sporo, ale warto się z nimi dobrze zapoznać, żeby pomóc samemu sobie bądź osobom z otoczenia. Gdy widzisz, że twoja córka, bądź ktoś bliski się odchudza i odrzuca tłuszcz ze swojej diety, postaraj się przekazać powyższe informacje o wpływie kwasów tłuszczowych na nasz organizm, bądź pokaż ten artykuł. Może dzięki takiemu dzieleniu się swoją wiedzą pomożemy komuś zrozumieć mechanizmy funkcjonowania naszych organizmów.