W dzisiejszym poście chciałabym zakończyć temat składników energetycznych w diecie. Tłuszcze i białka były już omówione. Zostały nam węglowodany. Kolejności w jakiej ukazywały się posty z tego cyklu są przypadkowe. Każdy z wymienionych składników diety jest niezmiernie ważny i spełnia swoje funkcje, każdy powinien zostać dostarczony wraz z dietą w odpowiednich proporcjach.
Węglowodany (cukrowce, sacharydy), to związki chemiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na przyswajalne, ulegające wchłonięciu do krwi bezpośrednio po strawieniu do cukrów prostych (węglowodany proste i złożone), oraz nieprzyswajalne, które nie są trawione w organizmie człowieka i nie mogą być wchłaniane (błonnik, skrobia oporna).
Rola jaka spełnią węglowodany w diecie:
-
Są podstawowym źródłem energii
-
Zapotrzebowanie na nie to ok 50-60% wartości energetycznej
-
1g węglowodanów dostarcza 4kcal
-
Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu tłuszczów
-
Glukoza jest jedynym materiałem energetycznym dla komórek centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych
-
Decydują o cechach organoleptycznych produktów, nadają smak, uczestniczą w tworzeniu barwy, zapewniają odpowiednią konsystencję i strukturę
-
Stanowią materiał budulcowy niektórych substancji biologicznie czynnych i struktur komórkowych
Źródłem węglowodanów prostych (jedno i dwucukrów) w diecie są:
-
Cukier
-
Miód
-
Słodycze
-
Owoce
Źródłem węglowodanów złożonych są:
-
Kasze
-
Chleb
-
Ryż
-
Ziemniaki
-
Warzywa
-
Rośliny strączkowe
-
Przetwory zbożowe
Węglowodany proste w krótkim czasie dostarczają energię organizmowi. Nie są wskazane w większych ilościach, ponieważ po ich spożyciu bardzo szybko wzrasta poziom glukozy we krwi, ale też bardzo szybko spada. Nie dają więc sytości na długo. Udział sacharozy, czyli cukru białego z naszych cukierniczek i wszelkich produktów, gdzie ten cukier jest dodawany (słodycze, słodzone napoje, gotowe sosy, ketchup…) nie powinien przekraczać 10%, ostatnie zalecenia mówią nawet o max 5%.
Zalecanym źródłem cukrowców są węglowodany złożone, najlepiej te, które zawierają błonnik pokarmowy, a więc chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste i warzywa.
Jeśli kiedyś byliście na jakiejś, nazwę to prosto z mostu, głupiej diecie odchudzającej, wyłączającej produkty węglowodanowe, pewnie zauważyliście, że samopoczucie na niej nie jest zbyt dobre. Ciągłe podenerwowanie, roztrzęsienie, rozdrażnienie, zapominanie, ciągłe odczuwanie chłodu, to tylko część objawów towarzyszących niskiemu spożyciu węglowodanów.
Natomiast zbyt wysokie spożycie węglowodanów (głównie prostych – jedno i dwucukrów) powoduje zmianę ich nadmiaru w tłuszcz i odkładanie się w tkance tłuszczowej. Może to prowadzić do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji tego do cukrzycy typu II i miażdżycy, ale także próchnicy zębów. Duża ilość węglowodanów prostych z niewystarczającym spożyciem błonnika pokarmowego może przyczynić się do miażdżycy i chorób nowotworowych, zwłaszcza nowotworu jelita grubego.
Co widać z powyższych, znowu tak jak w przypadku tłuszczy i białek, spożycie węglowodanów jest bardzo ważne dla organizmu człowieka. Kluczowym jest tutaj ilość i jakość. Wybierajmy węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, jedzmy dużo warzyw i 1-2 porcje owoców w trakcie dania, patrzmy na proporcje i odpowiednie ilości, a organizm będzie czerpać z tego pełnymi garściami.