Powiem szczerze, że do napisania dzisiejszego postu zmusiła mnie marchewka. Może nie sama ona, ale przeświadczenie krążące wśród niektórych cukrzyków (i nie tylko), że nie mogą oni jeść gotowanej marchewki. Zdanie to słyszałam już tyle razy, że stwierdzałam, że pora poruszyć temat żywienia w cukrzycy, insulinooporności i ogólnie podwyższonego poziomu glukozy we krwi i problemu z metabolizmem cukru.
Cukrzyca to przewlekła choroba ogólnoustrojowa charakteryzująca się hiperglikemią, czyli podwyższonym stężeniem glukozy we krwi. Schorzenie to wynika z defektu wydzielania lub działania insuliny, hormonu wydzielanego w trzustce.
Najbardziej znanymi typami cukrzycy są cukrzyca typu I, typu II oraz cukrzyca ciężarnych.
Na cukrzycę choruje ok. 5-6% społeczeństwa po 40 roku życia.
Zachorowanie na cukrzycę typu II poprzedza bardzo często insulinooporność, czyli obniżona wrażliwość organizmu na działanie insuliny. Dotyczy to zazwyczaj osób z nadwagą i otyłością, u których ryzyko rozwoju insulinooporności jest największe.
Insulinooporność świetnie da się wyleczyć dietą, pod warunkiem, że zwrócimy uwagę na żywienie odpowiednio wcześnie.
Nieprzestrzeganie diety w przypadku cukrzycy skutkuje uniemożliwieniem uzyskania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Jeszcze kilka, kilkanaście lat temu dieta cukrzycowa była bardzo restrykcyjna. Moja mama pielęgniarka często opowiada, jakie menu w szpitalach, domach pomocy społecznej i tego typu placówkach było podawane cukrzykom. Lekarze również propagowali takie rozwiązania. Zero cukru, ogólnie bardzo mała ilość węglowodanów, z owoców tylko grejpfrut. Wówczas patrzono na indeks glikemiczny (poniżej wyjaśnienie pojęcia) produktów. Nie brano pod uwagę ilości spożywanej porcji oraz innych składników odżywczych jak białka czy tłuszcze współwystępujących w posiłku.
Wiele osób nadal trzyma się tamtych zaleceń, ale też wiele osób nadal rekomenduje owe zalecenia. Gazety, artykuły w internecie, lekarze w dalszym ciągu powtarzają zalecenia, które zmieniły się praktycznie o 180 stopni.
Jeśli chodzi o żywienie, wszystko zmienia się w zastraszającym tempie. Jeśli ktoś się nie doszkala, nie czyta o nowych badaniach niestety będzie miał przestarzałą wiedzę. Nawet lekarze! Zdaję sobie sprawę, że oczekujemy od lekarza rzetelnej wiedzy i ufamy jego radom, niestety nie zawsze słusznie. Lalkarz i dietetyk powinni ze sobą współpracować. W niektórych przypadkach wraz z psychologiem. Tak byłoby idealnie. Jednak nasza służba zdrowia nie zapewnia nam konsultacji z dietetykiem. A szkoda, bo żywienie jest bardzo ważne w wielu chorobach. Jak to ostatnio słusznie zauważył mój kolega, wizyta u dietetyka to pewnego rodzaju luksus, tylko dla wybranych. Nie powinno tak być. Przecież z problemem z sercem nie idziemy do okulisty, a z chorą wątrobą do ortopedy. Każda dziedzina medycyny jest ważna. Wiem, że nie można rozdzielać poszczególnych elementów ciała, jako odrębne jednostki i że problemy zdrowotne oddziałują zawsze na cały organizm, ale ciężko byłoby być specjalistą we wszystkich dziedzinach medycyny. I tak w przypadku żywienia powinno się zasięgać porady dietetyka. Lekarz powinien zalecać konsultację z dietetykiem, jeśli zdaje sobie sprawę, że jego wiedza jest niepełna, a niepełna będzie, gdy studia kończył 20 czy 30 lat temu i nie dokształcał się potem.
Ale odbiegłam trochę od tematu. Jakie więc są teraz zalecenia żywieniowe dla cukrzyków, jak powinna wyglądać ich dieta?
Dieta cukrzycowa - to dieta z ograniczeniem węglowodanów łatwo przyswajalnych.
Węglowodany łatwo przyswajalne to m.in.:
-
Cukier
-
Słodycze
-
Ciasta, bułki słodkie
-
Jasne pieczywo
-
Jasny ryż
-
Rozgotowany makaron
-
Drobne kasze jak manna i kasza kukurydziana
-
Owoce
-
Gotowane warzywa
Warzywa gotowane na parze lub pieczone zawierają skrobię oporną, czyli węglowodany nieprzyswajalne, pełniące bardzo podobne funkcje jak błonnik pokarmowy, dzięki czemu spokojnie mogą się znaleźć w diecie cukrzyka. Nie mówię, że w ilości pół kilo czy kilogram na raz i solo, ale do obiadu, gdzie mamy jeszcze kaszę i mięso jak najbardziej tak. Także nawet marchewka się obroni.
Ale! Ważny jest indeks glikemiczy a jeszcze ważniejszy ładunek glikemiczny. Indeksu glikemicznego potrzebujemy do wyliczenia ładunku glikemicznego.
Osoby z cukrzycą oraz mające problemy z metabolizmem węglowodanów powinny wybierać produkty/dania o niskim ładunku glikemiczny.
Indeks glikemiczny (IG) – jest to wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jednak, ponieważ nie bierze pod uwagę wielkości porcji i wpływu innych składników odżywczych (tłuszczy i białek), prowadzi do mylnej oceny wpływu pokarmu na poziom insuliny we krwi. Dlatego lepszym wyznacznikiem jest ładunek glikemiczny.
Za produkty o niskim IG uważa się te, których IG jest mniejsze lub równe 39.
Za produkty o średnim IG uważa się te, których IG mieści się w przedziale 40-54.
Za produkty o wysokim IG uważa się te, których IG jest wyższe niż 55.
Ładunek glikemiczny (ŁG) – jest to sposób oceny zawartości węglowodanów w diecie. Daje nam informację o zmianie poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku. Nawet, jeśli dany produkt ma wyskoki indeks glikemiczny, to porcja (ilość jaką zjemy) i inne składniki odżywcze jak białka i tłuszcze decyduje o tym, jaki będzie ładunek glikemiczny, a tym samym, w jakim stopniu wzrośnie nam poziom glukozy we krwi po spożyciu tego produktu.
I tak, jeśli zjemy sam owoc (większą porcję) poziom glikozy we krwi znacznie nam wzrośnie, ale jeśli zjemy tylko małą porcję tego samego owocu (lub połączymy go z dodatkiem białkowym lub tłuszczowym, np. jogurtem naturalnym, orzechami czy otrębami), wzrost glukozy we krwi nie będzie wysoki.
Produkty o niskim ładunku glikemicznym to te których IG jest niższe od 10
Produkty o średnim ładunku glikemicznym to takie, których IG = 10-20;
Produkty o wysokim ładunku glikemicznym to te, których IG jest wyższe od 20.
Do powyższych zaleceń powinien stosować się również każdy zdrowy człowiek. Wiadomo, konsekwencje nagłego skoku insuliny u zdrowej osoby nie będą tak groźne jak u cukrzyka, jednak takie skoki są niewskazane i niezdrowe. Trzustka bardzo nie lubi nagłych wyrzutów insuliny w dużych ilościach. Zużywa się. Jeśli nie będziemy o nią dbali, odmówi posłuszeństwa.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
ŁG = W x IG / 100
ŁG - ładunek glikemiczny;
ŁG - ładunek glikemiczny;
W - ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu; węglowodany ogółem minus błonnik pokarmowy w danej porcji
IG - indeks glikemiczny produktu.
Do wyliczenia powyższego wzoru niezbędna jest wiedza na temat indeksu glikemicznego produktów. Jest bardzo wiele tabel przedstawiające te wartości. Znajdziemy je chociażby w internecie. Warto taką tabelę wydrukować i powiesić w kuchni na lodówce.
W sieci są również gotowe kalkulatory ładunku glikemicznego, jak i aplikacje na telefon, które same liczą ŁG, gdy wpiszemy, ilość (w gramach) węglowodanów w produkcie oraz jego IG.
Przykłady wyliczenia ŁG:
Dwa średniej wielkości ziemniaki gotowane
IG – 70 – wysokie
W – 21
ŁG – 21*70/100 = 14,7 – średni
Jeden plaster arbuza
IG – 80 – wysokie
W – 7,15
ŁG – 7,15*80/100 = 5,72 – niski
Dwie marchewki gotowane
IG – 80
W – 6,8
ŁG – 6,8*80/100 = 5,44 – niski
Mimo, że marchewki są gotowane, w ilości 2szt. nawet bez dodatków białkowo-tłuszczowych będą odpowiednie dla cukrzyka.
Zasady, których należy przestrzegać na co dzień:
-
nie jedz produktów zbożowych i mącznych oczyszczonych, czyli wybieraj chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty
-
produkty mączne gotowane przyrządzaj al’dente
-
warzywa jedz na surowo lub gotuj na parze bądź piecz w piekarniku; nie gotuj w wodzie
-
ziemniaki również gotuj na parze lub piecz w piekarniku
-
łącz w jednym posiłku zarówno węglowodany, tłuszcze i białka
-
owoce jedz małymi porcjami (nie pół kilo na raz), zawsze z dodatkiem białka lub tłuszczy (np. z jogurtem naturalnym, mlekiem, orzechami, musli, otrębami)
-
nie jedz tłusto; nie jedz tłuszczów nasyconych które znajdują się w mięsie, ale też gotowych produktach w papierkach, kostkach rosołowych, słodyczach
-
ogranicz do minimum gotowe produkty typu instant, jedzenie z papierka i ze słoika, kostki rosołowe, przyprawy typu wegeta
-
w trakcie obiadu staraj się, żeby warzywa, najlepiej surowe stanowiły większość porcji
-
zdecydowanie unikaj słodyczy i słodzonych napoi i ogólnie białego cukru
-
jeśli chcesz zjeść deser, zrób to zaraz po obiedzie
-
nie pij soków owocowych solo, tylko do posiłku
Ważne informacje:
-
nadwaga i otyłość bardzo często prowadzą do zachorowania na cukrzycę typu II
-
redukcja masy ciała i odpowiedni jadłospis osób otyłych, cierpiących na cukrzycę typu II zmniejsza insulinooporność
-
błonnik pokarmowy jest konieczny do regulacji poziomu glukozy we krwi, jego ilość w diecie powinna wynosić 25-40g na dobę
-
białka, tłuszcze i węglowodany spowalniają wchłanianie węglowodanów
Dodatkowe zalecenia dietetyczne dla osób cierpiących na cukrzyce typu I:
-
posiłki powinny być przyjmowane regularnie
-
w trakcie dnia powinno się spożywać 6-7 posiłków
-
posiłki powinny być spożywane o stałych porach
-
należy uwzględnić aktywność fizyczną w ustalaniu diety (zwiększenie ilości węglowodanów przed i 1,5-2 godziny po posiłku)
-
uwzględnienie w każdym posiłku wszystkich składników pokarmowych jak białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy (białka, tłuszcze i błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie węglowodanów)
-
należy unikać alkoholu
Dodatkowe zalecenia dietetyczne dla osób cierpiących na cukrzyce typu II:
-
stosowanie diety z ograniczeniem węglowodanów łatwoprzyswajalnych
-
ze względu na specyfikę choroby (zazwyczaj dotyka osoby otyłe), uwzględnienie ewentualnych innych chorób towarzyszących otyłości jak nadciśnienie, zbyt duża ilość lipidów we krwi a także niewydolność nerek
-
ograniczenie spożywania przekąsek między posiłkami a także przed snem
-
redukcja masy ciała
-
posiłki powinny być spożywane o stałych porach
-
włączenie wysiłku fizycznego w trakcie dnia, pamiętając o odpowiedniej podaży węglowodanów