Kochane moje (a może też kochani?)! Do wakacji jeszcze mała chwila, żeby co nieco poprawić w swoim wyglądzie. Jakiś czas temu próbowałam wykonać: 30 DAY SQUAT AND LEG RAISES CHALLENGE, niestety nie udało mi się dotrwać do końca. A chciałabym! Dołączycie się? Efekty mogą być na serio niezłe!
Kto się dołącza niech napisze w komentarzu. Będziemy się wspierać! Później, jeśli chcecie, mogę opublikować fotki przed i po, także zróbcie je sobie w weekend, a w poniedziałek zaczynamy! 😊
W załączniku (ZAŁĄCZNIK) poniżej macie plan w jaki sposób będziemy ćwiczyć.
Także głowa do góry, bo za miesiąc pupa będzie rządzić (brzuszek też😃)!
ZAŁĄCZNIK Jeszcze tylko kilka słów odnośnie wykonywania ćwiczeń.
Przysiady:
-
Plecy miej wyprostowane
-
Rozstaw stopy na szerokość bioder
-
Nie odrywaj pięt od podłogi
-
Napnij pośladki i brzuch
-
Uginaj kolana do momentu, gdy twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłogi
-
Robiąc przysiad twoja pupa ma iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp
-
Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana
-
Gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki
-
Nie śpiesz się
-
Schodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze
-
Ręce możesz trzymać przed sobą albo podnosić podczas przysiadu i opuszczać podczas wstawania z przysiadu
-
Jeśli czujesz, że nie dasz rady, zrób sobie małą przerwę, ale pamiętaj słowa Ewy Chodakowskiej: „ciało potrafi więcej niż podpowiada ci twój umysł”
Podnoszenie nóg:
-
Połóż się na macie do ćwiczeń (albo karimacie) na plecach
-
Plecy miej przyciśnięte do podłogi
-
Ręce wzdłuż tułowia
-
Podnoś nogi do góry, tak, żeby znalazły się pod kontem 45 stopni do podłogi, a następnie je opuść
-
Ćwiczenie wykonuj powoli angażując mięśnie brzucha, nie rób ćwiczeń z rozmachu
-
Jeśli czujesz, że nie dasz rady, zrób sobie małą przerwę
Dodatkowe informacje:
-
Jeśli czujesz, że nie dasz rady wykonać wszystkich ćwiczeń na raz, rób je z przerwami np. część rano, część wieczorem
-
Po każdej serii rób kilkusekundową przerwę
-
Nie bój się, że mięśnie ci za bardzo urosną – sportowcy walczą o każdy gram mięśnia pochłaniając przy tym całe wiadra odżywek
-
Jeśli nie jesteś pewna/pewny czy możesz wykonywać te ćwiczenia, skonsultuj to z lekarzem lub fizjoterapeutą
-
Nie zapominaj o rozgrzewce! Poświęć choć parę minut, żeby rozgrzać mięśnie przed wysiłkiem
-
Pamiętaj, że ćwiczysz na własną odpowiedzialność. Ćwiczenia wykonuj starannie, nie śpiesz się, jeśli czujesz, że coś jest nie tak, przerwij wykonywanie ćwiczeń
Dodatkowo w trakcie tych 30 dni:
-
Stosujemy zasady zdrowego odżywiania (zalecenie dla osób zdrowych)
-
Nie przejadamy się
-
Ograniczamy do minimum słodycze i fast foody
-
Ograniczamy alkohol do minimum
-
Trzymamy się dziennego zapotrzebowania kalorycznego
-
Jemy 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców każdego dnia
Chciałabym was jeszcze zachęcić do polubienia strony mojeSANTE na Facebooku. Dzięki temu będziecie na bieżąco z wszystkimi aktualnościami bez konieczności ciągłego zaglądania na bloga.
A teraz do dzieła. Aparaty w ruch, żeby mieć zdjęcia porównawcze i do poniedziałku!